آیا مصرف غذاهایی با اندک کالری اما پر از نمک به کاهش اشتها کمک می‌کند؟

راهکارهای کاهش وزن و لاغر شدن:

1.صبحانه را حذف نکنید

دمنوش لاغری ستین: حذف صبحانه کمکی به کاهش وزن و لاغری شما نخواهد کرد. با حذف صبحانه مواد مغذی بسیار با اهمیت و ضروری را از دست داده اید و در طی روز بیش از پیش، ریزه خواری خواهید کرد چون احساس گرسنگی می کنید.

بهترین صبحانه ها جهت کاهش وزن و لاغری:

دمنوش شاتره مصفی خون ستین: برخی معتقدند صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است و خوردن صبحانه باعث کاهش وزن و لاغری می شود. آیا این واقعیت دارد؟ و اگر چنین است، بهترین غذاها در این وعده مهم جهت برنامه رژیم لاغری کدامند؟

شواهد کمی برای تأیید این نظر وجود دارد که خوردن صبحانه باعث کاهش وزن و رژیم لاغری می شود. این امر شاید خلاف نظر عموم مردم باشد که می گوید؛ زمانی که صبحانه نخورم، از زمان اتمام شام تا فردا هنگام ناهار، کالری دریافت نمی کنم و این گونه وزنم را کاهش می دهم.

این ایده عمومی کاملا اشتباه است. خوردن صبحانه در ابتدای روز، تامین انرژی به صورت متناوب، در طی 2 روز پشت سر هم را تا حد زیادی متعادل می سازد. این امر خطر پرخوری را کاهش می دهد و از این طریق است که از تلاش های کاهش وزن و رژیم لاغری حمایت کرده و از افزایش وزن جلوگیری می کند.

نکته های غذایی وعده صبحانه

قیمت محصولات دکتر بیز: جهت بهره برداری هرچه بیشتر از صبحانه، بهتر است غذاهای مغذی میل کنید. این غذاها به ازای هر کالری ارزش غذایی بیشتری دارند، که به فرد کمک می کند، مدت زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشد.

غذا های سرشار از فیبر

افرادی که سعی در بهبود رژیم لاغری خود  دارند از خوردن غذاهای سرشار از فیبر در وعده صبحانه و در تمام طول روز غافل نشوند.

یک پژوهش در سال 2015 نشان داد، رژیم های غذایی پر فیبر به افراد در رژیم لاغری و کاهش وزن بیشتر و بهبود علائم سندرم متابولیک کمک می کند. سندرم متابولیک یک عامل خطر برای دیابت است.

مطالعات دیگر فیبر را با سلامتی و وزن متناسب، بیشتر در ارتباط می دانند. برای مثال، پژوهشی در سال 2012 نشان داد، نوجوانانی که فیبر بیشتری می خورند چربی شکمی و التهاب کمتری دارند.

پروتئین بیشتر

خوردن بار پروتئینی بیشتر در وعده صبحانه یا در هر ساعت دیگری از روز، از رژیم لاغری و کاهش وزن حمایت می کند.پژوهش های بی شماری رژیم های غذایی پر پروتئین را به تعادل وزن مرتبط می دانند. پروتئین به افراد كمك می كند تا احساس سیری بیشتری داشته باشند. همچنین انسان، با خوردن پروتئین، کالری بیشتری می سوزاند.

غذاهای سرشار از پروتئین در مجموع سرشار از دیگر مواد مغذی نیز هستند و به فرد اجازه می دهد، بدون مصرف کالری بالا، درشت مغذی و ریز مغذی های متنوعی دریافت کند.

از مواد غذایی پر کالری پرهیز کنید

سعی کنید از خوردن غذاهایی که کالری بالایی دارند، خودداری کنید. کاهش کالری دریافتی از وعده صبحانه و در طول به شما در کاهش وزن و لاغری کمک می کند.

برای کاهش کالری، از افزودن قند به غذاهای صبحانه خودداری کنید. وقتی فرد مقدار زیادی حتی شکر قهوه ای اضافه می کند، یک وعده صبحانه سالم می تواند به یک وعده غذایی با کالری بالا تبدیل شود. غلاتی که حاوی قند کمتری هستند انتخاب کنید و از کیک و شیرینی هایی که حاوی مقدار زیادی قند، شکر یا نشاسته هستند، پرهیز کنید.

از نوشیدنی های قندی پرهیز کنید

به محتوای کالری نوشیدنی ها توجه داشته باشید. یک لیوان آب پرتقال به طور معمول حاوی بیش از 150 کالری است اما ارزش غذایی بالایی ندارد. به جای نوشیدن آب میوه ، خود بافت میوه تازه را میل کنید.

وعده غذایی خود را از محصولات غذایی تازه و ساده پر کنید

خوردن غذاهای کمتر فرآوری شده به شخص در کاهش وزن و لاغری کمک می کند. نان سفید، ماکارونی و شیرینی را با محصولات غلات کامل جایگزین کنید.

دانه کامل ارزش غذایی بالایی دارد و خطر انواع بیماری های مزمن را کاهش می دهد. از آنجا که غلات کامل سرشار از فیبر هستند، از کاهش وزن و لاغری حمایت می کنند و مشکلات گوارشی و در راس آن یبوست را کاهش می دهند.

صبحانه برای گیاهخواران تام

نان تست به همراه کره بادام زمینی یک انتخاب سالم برای صبحانه گیاهخواران است.مانند سایر افراد جامعه، دریافت پروتئین کافی برای افرادی که رژیم گیاهخواری تام را دنبال می کنند، ضروری است. مصرف پروتئین به افراد كمك می كند تا احساس سیری كنند، این امر در كاهش وزن موثر است.

صبحانه گیاهخواران برای هر فردی که تمایل به محدود کردن مصرف گوشت یا ایجاد تنوع در برنامه غذایی خود داشته باشد، گزینه مناسبی است. همچنین، خوردن سبزیجات بیشتر، افزایش دریافت فیبر و سایر مواد مغذی را به دنبال دارد.

نمونه هایی از صبحانه های تمام گیاهی:

• خاگینه گیاهخواران: استفاده از پنیر سویا به جای تخم مرغ به همراه کلم برگ، کلم بروکلی یا اسفناج
• نان تست سبوس دار به علاوه کره بادام زمینی یا کره فندق یا کره پسته
• بلغور جو با زغال اخته، توت فرنگی یا تمشک و یک قاشق مرباخوری اختیاری عسل
• غلات صبحانه به همراه شیر سویا یا شیر بادام
• نان گندم سبوس دار به همراه آووکادوی برشته و چاشنی آب لیمو و نمک
• املت توفو
• سویای برشته، کاهو ، گوجه فرنگی و نان سبوس دار
• مخلوط مغزها
• اسموتی آووکادو، موز، انواع توت های یخ زده و یک قاشق مرباخوری عسل

صبحانه برای گیاهخواران

گیاهخواران می توانند انواع مختلفی از غذاهای خوشمزه را برای صبحانه انتخاب کنند. در گیاهخواری با امکان مصرف لبنیات، اضافه کردن فرآورده های لبنی، دریافت پروتئین فراوان را آسان می کند.چند ایده جهت صبحانه نیمه گیاهی:

• غلات صبحانه به علاوه شیر کم چرب یا بدون چربی
• ماست یونانی به همراه انواع توت
• ماست ساده با موز
• دو برش پنیر سفید به همراه یک مشت مغزیجات
• تخم مرغ آب پز
• آووکادو با پنیر و سس داغ
• نان تست تهیه شده از غله کامل و تخم مرغ
• تخم مرغ خاگینه به همراه گوجه فرنگی

پروتئین های حیوانی در وعده صبحانه

گوشت سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن است؛ اما به دلیل چربی آشکار و پنهان، از کالری بالایی برخوردار است. انواع ماهی، گوشت لخم و مرغ و ماکیان بدون چربی، حاوی چربی و کالری کمتری نسبت به گوشت قرمز است، بنابراین انتخاب این نوع بافت های پروتئینی، گزینه مناسب تری برای رژیم لاغری و کاهش وزن است.

کاهش مقدار گوشت ها در هر وعده غذایی و جایگزین کردن آن میزان با سبزیجات فراوان مطمئنا به کاهش وزن و لاغری کمک خواهد کرد.وعده های غذایی زیر از کاهش وزن و لاغری اصولی حمایت می کنند:

• کباب مرغ بدون چربی به همراه کاهو و نان سبوس دار
• سالاد فصل با ماست یا تخم مرغ
• سالاد سبزیجات از جمله انواع کلم به همراه بوقلمون یا فیله مرغ بخارپز

صبحانه ویژه افراد دارای عدم تحمل لاکتوز

این افراد به جای مصرف شیر می توانند در وعده صبحانه شان از شیر بدون لاکتوز و یا شیرهای جایگزین مانند شیر بادام و یا شیر سویا استفاده نمایند.

صبحانه ویژه افراد دارای حساسیت به مغزها

این افراد به جای مصرف مغزها می توانند در وعده صبحانه شان از خوراک عدسی و یا انواع آش به همراه حبوبات استفاده نمایند.

صبحانه ویژه افراد دارای حساسیت به تخم مرغ

افرادی که نمی توانند تخم مرغ بخورند، باید به جای آن از گوشت بدون چربی، کره مغزیجات یا گردو استفاده نمایند.

صبحانه ویژه افراد مبتلا به بیماری سلیاک

مبتلایان به عدم تحمل گلوتن، نیازمند یافتن گزینه های مناسب جایگزین، در تمامی وعده های غذایی از جمله صبحانه هستند که حاوی پروتئین گلوتن نباشد.

صبحانه ویژه افراد مبتلا به انواع دیابت

افراد مبتلا به دیابت باید سطح قند خون خود را ثابت نگه دارند. حذف صبحانه برای افراد دیابتی بسیار مضر است؛ به خصوص اگر تزریق انسولین نیز قسمتی از پروسه درمان آن ها باشد. افراد دیابتی برای مدیریت میزان قند خون خود باید به مقدار مشخصی که مشاور رژیم درمانی آن را تعیین می کند،کربوهیدرات مصرف کنند