بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

با پیشرفت تکنولوژی کارهای روزمره ای که در گذشته توسط انسان انجام می شد، توسط دستگاهها و ماشین های اتوماتیک انجام می شود که باعث کم تحرکی عضلات انسان ها شده است.از جمله ورزش های دیسک کمر و کمر درد را در این مقاله کاملا توضیح می دهیم.

با پیشرفت تکنولوژی کارهای روزمره بسیاری که در گذشته توسط انسان انجام شده است، امروزه با دستگاهها و ماشین های اتوماتیک انجام می شود که این امر باعث کم تحرکی عضلات انسان ها  شده است.به همین دلیل  بیماریها و ناراحتی های ناشی از کم تحرکی در حال افزایش است. یکی از علل مهم ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است. بنابراین تقویت این عضلات می توانند درد بهبود کمر درد موثر باشند.این نرمش ها برای تقویت عضلات و نیز برای کشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده می باشند. زیرا در اثر کم تحرکی بتدریج لیگامان ها کوتاه می شوند.افرادی که دچار کمر درد هستند نمی توانند ورزشهای افراد عادی را انجام دهند و این مساله باعث تحلیل عضلات و ضعیف شدن آنها میشود در نتیجه  بیماریهای کمر دیرتر بهبود میابند. این ورزش ها برای بیمارانی طراحی شده است که دچار درد کمر هستند. افرادی که بهر دلیل نمی توانند در ورزشگاهها ورزش کنند نیز میتوانند برای تقویت عضلات کمر از این ورزش کمر استفاده کنند. قبل از انجام ورزش کمر چند دقیقه راه بروید و بدن خود را  گرم کنید . در صورتیکه انجام هریک از ورزش های کمر برای شما مشکل است یا درد شما را تشدید میکند از انجام آن حرکت خود داری فرمایید.

ورزش شماره 1  

به پشت بخوابید، یک دست زیر قوس کمر، شکم را به داخل (پایین) فشار دهید و فشار را 10 ثانیه نگه دارید، سپس آنرا شل کنید.  این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید . مانند شکل زیر :

ورزش شماره 2  

طاقباز بخوابید، پاها را کاملا دراز کنید و بر روی زمین قرار دهید. پای راست را از زانو جمع کنید. با دو دست زیر زانو راست را گرفته و زانو را به قفسه سینه فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید و با پای مقابل تکرار کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید . مانند شکل زیر :

ورزش شماره 3 

هر دو پا را با هم به داخل شکم آورده و با دست ها آن ها را نگه دارید.10 بار و هر بار 10 شماره نگه دارید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 شماره تکرار کنید . مانند شکل زیر :

ورزش شماره 4  

پا راست را طی 3 مرحله به حالت عمود به زمین کنید. یعنی اول پا را از زمین بلند کنید و زانو را باز کنید و تا حد امکان پا را به حالت 90 درجه نگه دارید به طوریکه کف پا موازی سقف شما باشد و  پا را 10 ثانیه در این حالت نگه دارید.سپس آنرا به روی تخت بازگردانید .این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید. سپس این کار را با پای مقابل انجام دهید. مانند شکل زیر :

ورزش شماره 5  

طاقباز بخوابید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد ، سپس سر و شانه را از زمین بلند کنید تا جایی که فشار روی عضلات شکم احساس شود، 5 ثانیه بمانید و 10 ثاینه استراحت کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید . مانند شکل زیر :

ورزش شماره 6  

 به پشت خوابیده، دستها کشیده و پاها را به حالت دوچرخه ای خم و راست نمایید. این ورزش کمر را 10 بار تکرار کنید. یعنی در حالت خوابیده حرکات دوچرخه سواری را تقلید کنید. مانند شکل زیر :

ورزش شماره 7 – حالت گربه و شتر

در حالی که نشسته اید زانو ها و دست های خود را روی زمین قرار دهید، شکم را تو بکشید و کمر را به طرف بالا قوز کنید مانند شتر که کوهان دارد و سر را به طرف پایین ببرید و در مرحله بعد سر را به طرف بالا برده و کمر خود را به حالت گود دربیاورید – مانند گربه – این حرکات متناوب گربه و شتر را 10 بار تکرار کنید. مانند شکل زیر :

 ورزش شماره 8

حالت چهار دست و پا – چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید به صورتی که زانوها و کف دست ها روی زمین باشند حال دست راست و پای چپ را از زمین بلند کرده و به حالت کشیده 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این کار را با دست چپ و پای راست ادامه دهید.

ورزش شماره 9

دمرو دراز کشیده و تنه خود را روی آرنج خود بالا بیاورید. اول پای راست را مستقیما بالا می بریم و تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس آنرا پایین آورده و این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.

ورزش شماره 10

دمرو روی شکم خوابیده و سر و گردن را بالا آورده و به پشت خم کنید و 10 ثانیه در این حالت نگه دارید.این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

ورزش شماره 11

روی شکم دمرو خوابیده و زانوی راست را خم کرده به طوری که کف پای راست به باسن راست نزدیک شود. 10 ثانیه در این حالت بمانید سپس این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.

ورزش شماره 12

طاقباز بخوابید و پای راست به طور مستقیم بدون اینکه زانو را خم کنید تا جایی که میتوانید بالا ببرید و به حالت عمود به زمین دربیاورید. تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس آنرا پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.این حرکت باعث طویل شدن تاندون های عضلات همسترینگ که در پشت ران قرار دارد می شود.این حرکت در واقع شبیه ورزش کمر شماره 4 و شکل پیشرفته آن می باشد.

ورزش شماره 13

درحالت نشسته در حالیکه زانو چپ خم است به طرف جلو خم شوید ، انگشتان دست راست را به انگشتان پا راست نزدیک کنید و 10 ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.

ورزش شماره 14

طاقباز بخوابید و زانو ها را خم کنید و دستها را روی شکم بگذارید .کف پاها نیز روی زمین قرار گیرد .سپس با چرخاندن لگن و سفت کردن عضلات شکم گودی کمر را به زمین فشار دهید 5 ثانیه صبر کنید و 10 ثانیه استراحت کنید.این حرکت را 10 بار تکرار کنید .

ورزش شماره 15

روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و عضلات باسن را کاملا منقبض کنید . بطوریکه باسن تا حد امکان از زمین بالا آورده شود.50 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. سپس بتدریج به حالت اولیه برگردانید.این ورزش کمر را 10 بار تکرار کنید.

ورزش های کمر فوق را از 10 بار شروع کرده ، در اوایل فقط صبح ها این کار را انجام دهید و سپس با توجه به افزایش قدرت عضلات 3 بار در روز آن ها را انجام دهید.تعداد آنها را از 10 بار تا 40 بار با گذشت زمان افزایش دهید.در ضمن ،   نیز در سایت موجود می باشد که می تواند ان ها را به دنبال این ورزتعداد زیادی از افراد در طول زندگی دچار کمر درد می‌شوند. گاهی دلیل این کمردرد، بیرون زدگی است. دیسک به ماده ژله ای یا غضروفی شکلی گفته می شود که در بین مهره های ستون فقرات قرار میگیرد و به عنوان نوعی ضربه گیر و محافظ بین مهره ای عمل میکند. تاثیر ورزش بر بهبود دیسک کمر ، کاملا مشهود و قابل اثبات است . بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک به همراه تصاویر و توضیحات در این مقاله ذکر شده است. در ادامه با ما همراه باشید.

انواع ورزش دیسک کمر

ورزش می‌تواند تأثیرات متعددی بر روی بهبود دیسک کمر داشته باشد . ورزش‌هایی که می‌توانند به بهبود و قوی‌تر شدن عضلات کمر و حفظ سلامتی آن کمک کنند، عبارتند از:

1. انجام تمرینات تقویتی: تمرینات مناسب برای تقویت عضلات کمر و استحکام دادن آنها می‌توانند شامل انجام تمرینات وزنه‌برداری مانند خم کردن و سمت زدن با وزنه، تکان دادن وزنه در حالت خم شده، انجام پلانک و تمرینات بدنسازی کمر باشند. اما قبل از انجام هر گونه تمرینات وزنه‌برداری، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا تمرینات مناسب برای شما را تعیین کند.
2. یوگا و پیلاتس: تمرینات یوگا و پیلاتس می‌توانند به تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف پذیری و بهبود قدرت هسته بدن کمک کنند. تمرینات مانند پوزه مارچینگ که برای کمر مناسب است، می‌تواند در کاهش درد و مشکلات کمر کمک کند.
3. شنا: شنا یک ورزش کامل برای تقویت عضلات کمر است. طبیعت آب باعث می‌شود که عضلات کمر به طور طبیعی کار کنند و در عین حال کمر را حمایت کنند. شنا به عنوان یک فعالیت بی‌ضرر جسمانی برای کمر معروف است.
4. پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری: فعالیت‌های ساده مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری نیز می‌توانند به بهبود قدرت عضلات کمر و کاهش درد و سفتی کمر کمک کنند. اما توصیه می‌شود قبل از شروع هر فعالیت ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

توجه داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر در گذشته مشکلات کمری داشته‌اید یا دارای شرایطی هستید که ورزش را محدود می‌کند. همچنین در صورت بروز هرگونه درد یا مشکل در ناحیه کمر، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا تشخیص و درمان مناسب را دریافت کنید.

بهترین ورزش برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک

ورزش‌هایی که برای کمک به تقویت عضلات پشتی و شکمی و بهبود قابلیت حرکت در کمر توصیه می‌شوند شامل ورزش های کششی و انعطاف پذیری ( مانند یوگا )  ، ورزش های قوی سازی ( مانند ورزش های هالتری ) و  ورزش های تناسب اندام ( مانند پیاده روی ) می باشند .  با این حال، باید پیش از هرگونه تمرین ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش مورد نظر برای شما مناسب است و بیماری را تشدید نمی کند.

همچنین مطالعه کنید :

حرکات ورزشی شماره ۱ برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک

هر روز صبح به محض بیدار شدن به رو (دمر) دراز بکشید. با قرار گرفتن در این حالت، کمر گودی بیشتر، یا در اصطلاح پزشکی لوردوز بیشتری می‌یابد. این ورزش برای دیسک کمر یکی از حرکات اصلاحی است که می توان برای درمان دیسک کمر و سیاتیک انجام داد.

حرکات ورزشی شماره ۲ برای درمان درد دیسک کمر

در یک حرکت ورزشی برا بهبود دیسک کمر می‌توانید به پشت روی زمین دراز بکشید و سپس زانوهای خود را داخل شکم خود جمع نمایید و با دستهای خود دور زانو‌ها را قلاب کرده و زانو‌ها را به طور کامل به شکم بچسبانید . سپس ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و  به آرامی پا‌ها را‌‌ رها کرده و روی زمین بگذارید . این حرکت را ۳ مرتبه انجام دهید ، انجام این حرکت در هنگام کمردرد اشکالی ندارد. اما بهتر است قبل از انجام هر ورزشی ابتدا با پزشک معالج خود مشورت کنید.

همچنین مطالعه کنید :

بهترین ورزش برای دیسک کمر شامل حرکت کششی زانو به قفسه سینه است که باعث تقویت عضلات پشت و پاها می شود و در عین حال به کاهش فشار ناشی از اعصاب نخاعی با ایجاد فضای بیشتر هنگام خروج از ستون فقرات کمک کرده و در نتیجه باعث کاهش درد میگردد.

حرکات ورزشی شماره ۳ برای  دیسک کمر

یکی از بهترین ورزش ها برای بهبود دیسک کمر ، حرکت گربه – گاو  که ترکیب دو حرکت یوگا است ، باعث می‌شود که فشار در قسمت پایینی ستون فقرات کمتر شود.
چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. در یک حرکت کمر را به سمت داخل خم کنید و در حرکت دیگر کمر را به سمت بیرون فشار دهید. به دم و باز دم خود در انجام این حرکت توجه کنید. این حرکت‌ را با پنج بار تکرار انجام دهید.

حرکات ورزشی شماره ۴ برای درد دیسک کمر

برای انجام تمرین کبری روی شکم دراز کشیده و به آرامی سر و بالاتنه را به سمت بالا کشیده و تا ۱۰ ثانیه در همان حالت نگه دارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. در حالت نیمه کبری روی آرنج ها و در حرکت کبری کامل روی کف دست ها قراربگیرید.

حرکات ورزشی شماره ۵ برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک

حرکت مناسب برای بیرون زدگی دیسک کمر و بهترین ورزش برای دیسک کمر  و سیاتیک این است که دست های خود را کنار بدنتان قرار دهید. سپس زانوهای زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را بالا ببرید. این کار را ۵ مرتبه تکرار کنید.

در ادامه همانطور که دراز کشیده اید می‌توانید یک توپ تنیس را زیر باسن خود قرار داده و به آرامی حرکت کنید تا قسمتی که در باسنتان درد می‌کند را بیابید. وقتی قسمتی که درد می‌کند را پیدا کردید، توپ را حرکت داده و می‌توانید ۳۰ الی ۶۰ ثانیه آن قسمت را فشار دهید. از نزدیک شدن به ناحیه نخاع در حین انجام این کار خودداری کنید. اگر متوجه درد شدیدی در این ناحیه شدید از ادامه انجام حرکت بپرهیزید. تمرین را می‌توانید حداکثر ۲ بار به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه انجام دهید.

حرکات ورزشی شماره ۶ برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک

ورزش مناسب برای بیرون زدگی دیسک کمر و سیاتیک بعدی که به شما پیشنهاد می‌کنیم ، نیاز به یک صندلی برای انجام حرکت دارد. روی آن بنشینید و مطابق تصویر آن را انجام دهید.

حرکات ورزشی شماره ۷ برای دیسک کمر

برای درمان سیاتیک و رهایی از درد آن می‌توانید به پشت دراز بکشید و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید و سپس کمر خود را بالا ببرید. همانطور که در تصویر مشاهده می‌کنید.

یکی دیگر از ورزش های مناسب برای بیرون زدگی دیسک کمر و سیاتیک به این شکل است که در تصویر می‌بینید.

ورزش می‌تواند تأثیر مثبتی برای بیمارانی  که با مشکلات دیسک کمر و سیاتیک مواجه هستند داشته باشد، اما باید به طور محتاطانه و با توجه به شرایط بیماری انجام شود. علاوه بر مواردی که ذکر شد ، ورزش‌هایی نیز می‌توانند در کاهش درد افرادی که دچار دیسک کمر هستند، موثر باشند عبارتند از:

1. پیاده‌روی
2. تمرینات ایروبیک
3. تمرینات اصلاحی

همچنین مطالعه کنید :

اما در موارد شدیدتر که دیسک کمر باعث مشکلات شدید در قسمت پایین بدن شده است، بهتر است تمرینات ورزشی را تنها با مشورت و نظارت پزشک یا متخصص فیزیوتراپی انجام داد.

برای کنترل درد سیاتیک چه باید کرد؟

• از بلند کردن اشیا سنگین خودداری کنید.
• سعی کنید وزن سالم خود را حفظ کنید.
• کفش پاشنه بلند نپوشید.
• درست بنشینید و هر ۲۰ دقیقه یکبار بایستید.
• تشکی که استفاده می‌کنید باید دارای استحکام متوسط باشد.

نکته : قبل از انجام هر کاری با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید. علی الخصوص در شرایطیکی از روش های درمانی بسیار مهم برای دیسک های کمر و اختلالات سیاتیک انجام تمرینات منظم و مناسب و مفید می باشد. تمرینات ورزشی علی رغم عملکرد مفید در بهبود دیسکهای کمری می توانند جهت پیشگیری از ایجاد دیسک های کمر کمک کننده باشند. اما برخی از تمرینات ممکن است آسیب رسان نیز باشند در این مقاله به پاره ای از تمرینات مفید جهت پیشگیری و درمان اختلالات دیسک کمر و سیاتیک پرداخته ایم.

 

به نام خدا

یکی از راهکارهای درمانی برای درمان انواع اختلالات و روش های انجام تمرینات ورزشی طبی می باشد. در کلینیک های ورزشی و توصیه به انجام این تمرینات تحت نظارت قابل اجرا و انجام می باشد. دانش حرکت شناسی و آگاهی به شرایط اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی در بیماران توسط فیزیوتراپیست متبحر ، طراحی و نظارت بر اجرای صحیح تمرینات توسط بیماران جزء لاینفک بهبودی در انواع دیسک های کمر ستون فقرات و های سیاتیک بیماران میباشد.

و تمرینات کمک کننده برای این نوع اختلالات در عین سادگی می بایست با احتیاط و مراقبت صحیح انجام شود.

 

ذکر برخی از نکات می تواند به بیماران در اجرای بهتر و نتیجه‌بخش بودن تمرینات کمک‌کننده باشد.

1. تمرینات می بایست با توجه به شرایط بیمار انجام شود. این شرایط می تواند شامل سوابق تمرینی ، میزان آسیب های قبلی بیماران ، سن ، آمادگی جسمانی ، شدت عارضه و مواردی که فیزیوتراپیست می تواند برای بیمار خود در نظر بگیرد.
2. انجام برخی از تمرینات ممکن است در روزهای اول برای بیماران دردهایی را ایجاد نماید که این گزارش توسط بیمار به فیزیوتراپیست خود می تواند به اصلاح برخی از تمرینات و پرهیز از آسیب های ناشی از تمرین کمک نمایند. ( لطفاً در مورد شرایط تمرینی خود به فیزیوتراپیست خود فیدبک بدهید )
3. برخی تمرینات ممکن است همراه با کشش های عضلانی باشد و این کشش ها می تواند به رهایی برخی از کمک کند. نکته در انجام کشش ها این است که ضرورتاً برای حصول نتیجه بهتر حداقل ۳۰ ثانیه به بالا انجام شود.
4. انجام برخی تمرینات ممکن است همراه با درد باشد. اگر این دردهای ناشی از تمرینات بیش از ۲ ساعت طول بکشند بهتر است تمرینات را با شدت کمتر انجام دهید.
5. به طور کلی تعداد ست ها و تکرار می بایست از کم به زیاد ارتقا یابد و در حالتی که بیمار توانایی های بیشتری با اجرای تمرینات و گذر زمان به دست می‌آورد ست ها و تکرار ها افزایش پیدا می‌کند.
6. از انجام تمرینات با شکم پر پرهیز کنید.
7. زمان مشخصی برای تمرینات در نظر بگیرید. انجام حداقل روزی یک بار تمرینات توصیه می شود.
8. استفاده از تجهیزات مختلفی که سبب گرم کردن موضع پیشنهاد شده توسط فیزیوتراپیست شما می باشد می تواند به نتیجه‌بخش هر بودن تمرینات کمک کند. این تجهیزات شامل استفاده از هات پک یا حوله های گرم یا پتوهای برقی می باشد.
9. پس از انجام تمرینات یا در حین اجرای برخی از آن ها کمک کننده خواهد بود. ماساژ هایی که می توانند سبب رها سازی در بافت های سفت شوند در اولویت است.
10. اجرای صحیح الگوهای تنفسی در انجام تمرینات می‌تواند به بهبود شرایط شما کمک بیشتری کند.

 

 انواع تمرینات طبی برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک

• تمرینات کششی ( جهت بهبود طول عضلات در عضلات کوتاه شده )

در این نوع تمرینات جهت بهبود طول عضلات در عضلاتی که کوتاه شده اند کشش انجام می‌شود. با توجه به مکانیزم های عصبی موجود در فعال سازی سیستم گلژی تاندون ارگان میتوان برای عضلات کوتاه شده با انجام کشش ها که حداقل ۳۰ ثانیه می باشد عضله کوتاه شده را طویل تر نمود.

• تمرینات تقویت عضلات ( جهت بهبود قدرت و استقامت عضلات در عضلات ضعیف )

در این نوع تمرینات جهت بهبود قدرت و استقامت عضلانی در عضلات ضعیف تمرینات تقویتی و استقامتی به عضله آموزش داده می شود. این نوع تمرینات می توانند با تعداد ست های مشخص و وزنه بیشتر و تکرار کم با هدف بهبود قدرت عضلانی و وزنه کمتر تعداد بیشتر با هدف بهبود استقامت عضلانی انجام شود.

• تمرینات فلکسوری ( موثر در سندروم های گودی کمر و فاست )

در این نوع تمرینات تقویت عضلات خم کننده تنه و ستون فقرات مورد هدف است. عمده عضلاتی که در این تمرین آموزش داده می شوند شامل عضلات شکمی ، عضلات خم کننده ران و عضلات سینه ای می باشند.

• تمرینات اکستانسوری ( موثر در دیسکوپاتی ها و اختلالات بیرون زدگی دیسک )

در این نوع تمرینات تقویت عضلات باز کننده تنه و ستون فقرات مورد هدف است. عمده عضلاتی که در این تمرین آموزش داده می شوند شامل عضلات پشتی ستون فقرات ، عضلات ناحیه تحتانی کمر و باسن می‌باشند.

تمرین اول

مطابق شکل زیر دراز کشیده و به ترتیب با گذاشتن دستها جلوی زانو زانوی خود را به سمت سینه کشش انجام می دهید این حرکت می‌تواند سبب بهبود گودی کمر و رفع دردهای ناشی از فشردگی مهره‌ها در قسمت تحتانی کمر شود شما می توانید این حرکت را به ترتیب و متناوب در هر پا انجام دهید.

 

تمرین دوم

این حرکت مانند حرکت قبلی بوده و سبب بهبود دردهای ناحیه ستون فقرات به‌خصوص در قسمت‌های تحتانی میشود. با این تفاوت که در این حرکت هر دو زانو را با هم به سمت سینه جمع میکنید.

تمرین سوم

یکی از عضلات بسیار مهم در درگیریهای سیاتیک عضله یا گلابی شکل یا عضله هرمی می باشد این عضله نقش بسیار مهمی در دردهای ناحیه باسن یا گلوتئال دارد. در حرکت زیر کشش این عضله در پای چپش شخص که در شکل مشخص است اتفاق می‌افتد. مطابق شکل پای چپ را روی پای راست گذاشته و با هر دو دست با کشش پای راست به سمت سینه می توانیم در عضله پیریفورمیس سمت چپ کشش را ایجاد کنیم. به همین ترتیب مشابه حرکت را برای سمت مقابل انجام دهید.

تمرین چهام

یکی از اختلالات در اندام تحتانی و تشدید عوارض ها ناشی از ضعف عضلانی در ناحیه کمربند لگنی میباشد با توجه به این که این عضلات نقش بسیار مهمی در ثبات ستون فقرات و دیسکهای کمری دارند انجام تمرینات تقویت در این عضلات سبب بهبود اختلالات دیسکهای کمری و سیاتیک می‌شود نمونه بسیار مهم و تاثیرگذار در بهبود قدرت و استقامت عضلات ناحیه کمربند لگنی انجام حرکت پل زدن مطابق شکل زیر است.

• مطابق شکل زیر کف پاها همراه با شانه ها روی زمین قرار گرفته به آهستگی کمربند لگنی را از روی زمین بردارید به نحوی که شانه ها باسن یا گلوتئال و زانو در یک خط ممتد قرار گیرد. سپس می‌توانید به آهستگی باسن را روی زمین مماس نموده ولی برای تقویت بیشتر روی زمین نگذارید و برای بار دوم حرکت را مجددا تکرار کنید.
• ممکن است در برخی از تمرینات مشابه حرکت جانبی کمربند لگنی نیز انجام شود.
• در حرکت مشابه دیگر که در افراد باد تبحر بالا و توانایی بالاتر وجود دارد می توانند روی یک پا پل زده و پای مقابل را صاف در امتداد ستون فقرات قرار دهند و برای پای مقابل نیز تکرار کنند.

تمرین پنجم

در تمرین زیر که با تاکید بر قسمت های پشتی ستون فقرات می باشد و جزئی از تمرینات مکنزی در ستون فقرات محسوب می شود شخص به حالت دمر دراز کشیده و به آهستگی روی کف دست سینه و گردن خود را از روی زمین بلند می کند به نحوی که ستون فقرات حالت قوس به خود پیدا می کند حرکت را می توانید به تکرار ۱۰ مرتبه و در سه ست انجام دهید.

تمرین ششم

در حرکت دیگر مشابه شکل زیر با تفاوت به اینکه دستها را در پشت به هم نزدیک کرده و با انقباض عضلات پشتی و کمری و گردنی به آهستگی سروسینه خود را از روی زمین بر می‌دارید نکته در این تمرین این است که با توجه به شکل زیر پاها نیز از ناحیه باسن از روی زمین بلند شده و مطابق شکل با انقباض عضلات گلوتئال سبب بهبود استقامت در کل ستون فقرات می شود. این حرکت را می توانید در سه ست ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار انجام دهید.

 

تمرین هفتم

حرکت دیگر که به حرکت عبادت معروف است مطابق شکل زیر است در این حرکت همانطور که مشاهده می کنید به صورت چهار دست و پا نشسته به طوری که دست ها در امتداد تنه قرار گرفته و به آهستگی قوس ستون فقرات خود را به پایین هدایت می کنیم با این حرکت انقباض ستون فقرات ایجاد می‌شود و برای انحرافات ستون فقرات و همچنین تقویت عضلات اطراف ستون فقرات بسیار مناسب است. این حرکت را میتوانید ۱۰ مرتبه با ۱۰ ثانیه در حرکت حفظ حالت انجام دهید. شما می توانید این حرکت را با تنفس عمیق در حین پایین رفتن نیز انجام دهید.

تمرین هشتم 

یکی از حرکت های بسیار مهم جهت رفع اسپاسم های عضلانی که می‌توانند سبب درگیری های سیاتیک در لابلای عضلات ناحیه باسن یا پیریفورمیس و همچنین همسترینگ شود حرکت زیر است. در این حرکت همانطور که مشاهده می کنید شخص پای خود را بدون اینکه از زانو خم شود لمس می کند ذکر این نکته ضروری است که انجام این حرکت می بایست به آهستگی و در زمان حداقل ۳۰ ثانیه انجام شود. در این حرکت به خصوص از عضلات همسترینگ تحت کشش قرار گرفته و همچنین مقداری عضلات پشت ساق پا نیز کشیده می‌شوند. و برای رها شدن عصب سیاتیک در طول مسیر اندام‌تحتانی بسیار مناسب است.

تمرین نهم 

شکل زیر حالت دیگری از کشش مورد فوق است همان طور که در شکل زیر مشاهده می‌کنید این حالت کشش در وضعیت ایستاده انجام می شود. هر دو تمرین بالایی و این نوع تمرین را می‌توانید حداقل ۱۰ ثانیه کشش همراه با ۵ مرتبه تکرار انجام دهید. امروزه دیسک کمر و گردن، سیاتیک و دردهای ستون فقرات از رایج‌ترین آسیب‌های عضلانی-اسکلتی در میان مردم است. زندگی ماشینی، عدم تحرک، کاهش فعالیت‌های بدنی، استفاده طولانی مدت از تلفن همراه و پشت میزنشینی منجر به ضعف عضلات و بروز آسیب‌های استخوانی شده که به دنبال آن دیسک کمر و دردهای عضلانی را شاهد هستیم. از این رو انجام تمرینات منظم ورزشی و افزایش فعالیت‌های بدنی را می‌توان یکی از مفیدترین روش‌های بهبود دردهای بدنی در نواحی کمر و ستون فقرات دانست. برای آشنایی با تا انتهای این مطلب با ما همراه شوید.

درمان معجزه‌آسای دیسک کمر با ورزش

بیماری دیسک کمر از نظر شدت آسیب و میزان درد در درجه‌بندی‌های متفاوتی قرارمی‌گیرد. به همین دلیل نوع درمان با توجه به شدت و بر اساس تشخیص جراح ارتوپد مشخص می‌شود. با این حال در تمام بیماران، حتی کسانی که دچار آسیب‌های حاد و بسیار شدیدی هستند و نیاز به جراحی دارند هم بعد از دوره استراحتی کوتاه، پزشک برای سرعت بخشیدن به فرآیند درمان، انجام ورزش مخصوص دیسک کمر و سیاتیک را توصیه می‌کند.

انجام این تمرینات با تمرکز بر تقویت عضلات میانی بدن (Core)، ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات، عضلات کمری، فیله کمر و عضلات پا باعث افزایش قدرت بدنی و کاهش ضعف عضلات می‌شوند که با گذشت زمان تاثیر چشم‌گیری بر کاهش دردهای کمری خواهندداشت. اما نکته مهم در انجام حرکت دیسک کمر و ورزش برای سیاتیک کمر و پا، پیروی از دستورالعمل‌های پزشکی است. برای اثربخشی بهتر و پیش‌گیری از بروز هرگونه آسیب باید تمرینات توصیه شده از سوی فیزیوتراپ و زیر نظر او انجام شود. در ادامه بهترین تمرینات ورزشی برای دیسک کمر را به طور کامل توضیح می‌دهیم.

پیشنهاد لنداسپا:

۵ تمرین ورزشی برای دیسک کمر

۱.رفع فشار ستون فقرات

این حرکت با ایجاد فاصله بین مهره‌های ستون فقرات و کمر باعث کاهش فشار موجود بر روی دیسک خواهدشد. از یک میله یا قسمت بالای درب اتاقی یا هر جسمی که تحمل وزن شما را دارد آویزان شوید. ۱۵-۳۰ ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به آرامی از آن خارج شوید و استراحت کنید. حرکت را برای سه نوبت تکرار کنید. نکته مهم برای انجام تمامی حرکات ورزشی برای دیسک کمر و سیاتیک، توجه به صدای بدن و نشانه‌هایی از درد در عضلات است. هیچ کدام از حرکات توصیه شده نباید باعث ایجاد فشار مضاعف و درد در نواحی هدف شود. بنابراین زمانی که دردی احساس کردید، حرکت را متوقف کرده و تمرین دیگری را انجام دهید.

۲. کشش ایستاده

خم شدن‌های مکرر بدن به طرف جلو یکی از دلایل مهم در ایجاد دیسک کمر و دردهای کمری است. به همین دلیل اکستنشن و کشش بدن به طرف عقب به مرور زمان باعث بازگشتن ستون فقرات و مهره‌های کمری به راستای طبیعی خود شده که تاثیر چشم‌گیری بر کاهش دردهای کمری دارد.

برای اجرای حرکت، در وضعیت مناسب بایستید. دو دست خود را در اطراف کمر گذاشته و به کمک آن لگن خود را به طرف جلو و همزمان ستون فقرات، سر و گردن را به طرف عقب ببرید تا کمی کشش در قسمت جلوی بدن احساس کنید. سر، گردن و ستون فقرات باید در یک راستا باشد. ۲-۳ نوبت و هر نوبت ۱۰ دفعه حرکت را انجام دهید. اجرای این حرکت بعد از نشستن‌های طولانی‌مدت در پشت میز کار برای کاهش تنش عضلات توصیه می‌شود.

۳. حرکت کبری (نیمه)

در میان انواع مختلف ورزش برای درد سیاتیک کمر و پا، حرکت کبری با اکستنشن کمر باعث بازگشت مواد بین دیسک‌ها به مرکز مهره‌ها و کاهش درد کمری می‌شود. این حرکت تاثیر بسیار خوبی بر بهبود دردهای کمری و به خصوص پا دارد.

بر روی شکم دراز بکشید و به آرامی سر، گردن و بالاتنه را از روی زمین بلند کنید. این حرکت برای ایجاد فشار کمتر به صورت نیمه اجرا می‌شود؛ بنابراین بالاتنه به صورت کامل از زمین جدا نخواهدشد. برای مدت ۱۰-۱۵ ثانیه بر روی ساعد دست و آرنج بمانید و سپس به حالت استراحت بازگردید. با تمرین و تکرار تلاش کنید مدت زمان اجرا را به ۳۰ ثانیه افزایش دهید.

مقاله پیشنهادی: چه روغنی است؟

حرکات اصلاحی موجب انعطاف پذیری بدن می شوند برای اطلاعات بیشتر مقاله را مطالعه نمایید

حرکت گربه-گاو را می‌توان جزو شناخته‌شده‌ترین و بهترین ورزش برای درد سیاتیک و دیسک کمر دانست. اجرای این تمرین معمولا توسط بسیاری از متخصصان برای بهبود درد و تقویت عضلات میانی و کمری توصیه می‌شود. بر روی کف دست‌ها و زانوی خود قرار گیرید. برای جلوگیری از فشار به زانوها، یک مت ورزشی یا حوله در زیر آن‌ها بگذارید. با انجام عمل بازدم سر و گردن را به طرف بالا و شکم را به طرف پایین بیاورید و در ادامه ستون فقرات خود را گرد و گردن را کمی خم کرده و به پایین نگاه کنید. در این حالت شکم منقبض بوده و عمل دم را انجام دهید. هر دو حرکت ۲-۳ نوبت و در هر نوبت ۱۰ تکرار اجرا شود.

۵. حرکت سگ پرنده (Bird Dog)

این حرکت باعث تقویت عضلات کمر و مرکزی می‌شود. بر روی کف دست‌ها و زانوها قراربگیرید. دست‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها باز شده و دقیقا در زیر آن‌ها گذاشته‌شود. عضلات شکم را منقبض کرده و یکی از دست‌ها را از روی زمین بلند کنید. همزمان پای مخالف آن را هم مانند تصویر از روی زمین بلند کنید. دست و پا باید در راستای بدن باشد و کمر را در حین اجرا قوس ندهید. ۲-۳ ثانیه وضعیت را حفظ کرده و سپس همین حرکت را برای دست و پای دیگر اجرا کنید. این حرکت برای هر طرف از بدن باید ۱۰ دفعه اجرا شود.

بهترین ورزش دیسک کمر برای مهره ۴ و ۵

مهره‌های ۴ و ۵ کمری که در انتهای کمر قرارگرفته، جزو مهم‌ترین قسمت‌های ستون فقرات و کمر هستند. بیشترین فشار ناشی از وزن بدن بر این دو مهره وارد شده و در زمان فعالیت‌های کمری بیشترین تحرک را دارد. از این رو دیسک کمر در ناحیه مهره ۴ و ۵ از شایع‌ترین آسیب‌های عضلانی اسکلتی است. یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای بهبود دردهای این نواحی و نرمش برای سیاتیک کمر اجرای ورزش‌های ویلیامز است. این تمرینات با تقویت عضلات شکم، سرینی و ران‌ها نقش موثری در پیش‌گیری از بروز آسیب‌های کمری و سیاتیک دارد. در ادامه سه نمونه از ورزشهای ویلیامز را برای شما آورده‌ایم:

۱.کرانچ

بر روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را بر روی زمین بگذارید. دو دست خود را مانند تصویر بر روی بدن گذاشته و شانه‌ها، سر و گردن را کمی از روی زمین جدا کنید و به طرف بالا بکشید. عضلات کمر و میانی را از زمین جدا نکنید. بعد از ۲-۳ ثانیه به حالت اولیه بازگردید.

۲. تک زانو به داخل شکم

به پشت بر روی زمین دراز بکشید. یک پا را صاف بر روی زمین گذاشته و زانوی پای بعدی را به طرف داخل شکم و نزدیک به قفسه سینه بکشید. ۱۵-۲۰ ثانیه نگه داشته و سپس پاها را تعویض کنید. اگر مشکل زانودرد دارید، پا را از قسمت ران نگه دارید و دست‌ها را در اطراف زانو حلقه نکنید. حرکت را در ۲-۳ نوبت و هر نوبت ۱۰ تکرار برای هر طرف اجرا کنید.

۳. دو زانو به داخل شکم

این حرکت هم مانند حرکت قبلی (تک زانو به داخل شکم) اجرا شده با این تفاوت که باید هر دو پا را همزمان به طرف داخل شکم و قفسه سینه بیاورید. این حرکت کمی سخت‌تر از حرکت قبلی است. کسانی که مشکل درد زانو دارند باید دست‌ها را بر روی ران پا (زیر ساق) بگذارند.

سخن پایانی

انجام تحقیقات بسیار در زمینه آسیب‌های اسکلتی استخوانی نشان می‌دهد انجام تمرینات ورزشی منظم و سبک زندگی سالم با تقویت عضلات نقش موثری در پیش‌گیری از بروز دردهای بدنی دارد. به یاد داشته‌باشید، بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک، ورزشی است که جراحان ارتوپد و پزشکان فیزیوتراپ توصیه می‌کنند. بنابراین پیش از انجام هر کدام از تمرینات این مقاله با پزشک خود مشورت کنید.

متا: تحقیقات نشان می‌دهد انجام تمرینات منظم ورزشی و تقویت عضلات بدن نقش موثری در بهبود دردهای اسکلتی و عضلانی مانند آسیب‌های کمری، ستون فقرات و گردن دارد. از این رو اگر مبتلا به دیسک کمر هستید، برای آشنایی با بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک این مقاله را دنبال کنید.

لطفاً جهت کسب اطلاعات بیشتر به لینک های زیر مراجعه نمایید

https://www.drdards.ir/441-pain-دکتر-درد-specialist-dr/