یک راه اثرگذار، طبیعی و آسان برای جلوگیری از ریزش مو، دریافت ویتامین‌های ضروری و عناصر معدنی است. اگر تا به حال به سبک تغذیه‌تان به عنوان یک گزینه مراقبت از پوست و مو فکر نکرده‌اید، بهتر است این روش موثر را امتحان کنید. در اینجا ما هر آنچه که باید درباره بهترین ویتامین مو و قرص برای ریزش مو بدانید را، خواهیم گفت.
ویتامین های حیاتی برای مو و تأثیرات آن
چنانچه انواع روش‌های مراقبت از مو را امتحان کرده و نتیجه‌ای نگرفته‌اید، وقت آن رسیده که تغذیه خود را بررسی کنید. خیلی اوقات دلیل و یا کاهش سلامت و کیفیت مو، تغذیه نادرست و کمبود مواد مغذی است. به این ترتیب ویتامین‌های حیاتی که کیفیت و سلامت موی شما را بهبود بخشیده و از ریزش مو پیشگیری می‌کند عبارتند از:
بیوتین
کم پشت شدن مو به معنای ضعیف بودن آن است. ضعیف شدن مو نیز در آینده‌ای نه چندان دور به ریزش موی شدید منتهی می‌شود. پس اگر موهای شما کم پشت شده است، باید به دنبال علت آن بگردید. بیوتین یا ویتامین B یکی از مهم‌ترین عناصر برای قوی بودن موهای شما است. کمبود بیوتین باعث می‌شود که سلول‌های خونی کمتری تولید شود. در نتیجه این شرایط اکسیژن نمی‌تواند در سرتاسر پوست سر شما انتقال پیدا کند. در نتیجه پوست سر شما تغذیه نشده و ریزش مو کمترین عواقب آن است. بر اساس تحقیقات کمبود بیوتین رابطه مستقیم با بیماری آلوپسی که عارضه مهم آن ریزش مو است، دارد.
بهترین منابع خوراکی بیوتین:
گردو، زرده تخم مرغ، بادام زمینی، پنیر، شیر و ماست از جمله منابع مهم حاوی بیوتین است.
ویتامین D
کمبود ویتامین D می‌تواند به آلوپسی منجر شود. این شرایط در زنان معمولاً به عنوان ریزش مو الگوی زنانه شناخته می‌شود. طبق مطالعه‌ای که در مجله بین المللی علوم مولکولی منتشر شده است، گیرنده‌های ویتامین D در تشکیل فولیکول‌های جدید مو که منجر به رشد تارهای جدید مو می‌شوند ، نقش دارند. با مصرف کافی این ویتامین، رویش مو دوباره از سر گرفته می‌شود.
منابع خوراکی ویتامین D:
زرده تخم مرغ، قارچ، جو دوسر، شیر سویا و توفو از بهترین منابع طبیعی ویتامین D به حساب می‌آیند.
ویتامین C
ویتامین C نه تنها مسئول تقویت سیستم ایمنی بدن است، بلکه رادیکال‌های آزاد مانع رشد مو را نیز کنترل می‌کند. اگر رژیم غذایی سرشار از ویتامین C داشته باشید، آنتی اکسیدان های موجود در آن مشکلات پوست سر را درمان می‌کند. در عین حال رادیکال های آزاد نیز توسط عناصر آنتی‌اکسیدانی ویتامین C از بین رفته و از ریزش مو جلوگیری می‌شود. درضمن بدن شما بدون ویتامین C قادر به تولید کلاژن نیست. و همانطور که می‌دانید کلاژن نقش مهمی در سلامت و زیبایی مو و پوست دارد.
بهترین منابع خوراکی ویتامین C:
مرکبات مانند نارنگی، لیمو شیرین، آملا و توت فرنگی از جمله مهم‌ترین منابع ویتامین C هستند.
ویتامین E
ویتامین E تقریباً مشابه با ویتامین C عمل می‌کند. این عنصر یکی از آنتی اکسیدان‌های قدرتمند است که به کاهش استرس اکسیداتیو و پیشگیری از ریزش مو کمک می‌کند. تحقیقات مختلف تأثیر ویتامین E را در پیشگیری از ریزش مو ثابت می‌کنند. در یکی از این مطالعات مصرف منابع ویتامین E بعد از 8 ماه تا حدود 35 درصد از ریزش موی افراد مورد مطالعه جلوگیری کرد.
بهترین منابع خوراکی ویتامین E:
اسفناج، کلم بروکلی، بادام، فندق، بادام زمینی، روغن جوانه گندم، انبه و کیوی سرشار از ویتامین E هستند.
بهترین منابع خوراکی ویتامین‌های حیاتی برای مو
محصولات غذایی که در ادامه معرفی می‌شود، بهترین منابع ویتامین برای مو و پیشگیری از ریزش مو است:
تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و بیوتین، دو ماده مغذی که برای رشد مو ضروری هستند، محسوب می‌شود. مصرف پروتئین کافی برای رشد مو مهم است زیرا فولیکول‌های مو بیشتر از پروتئین ساخته شده‌اند. بیوتین نیز برای تولید پروتئین مو به نام کراتین ضروری است. تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف بیوتین بیشتر، می‌تواند به بهبود رشد مو در افراد با کمبود بیوتین کمک کند.
اسفناج
خانواده توت‌ها
انواع توت ها با ترکیبات مفید و ویتامین‌هایی که از رشد مو پشتیبانی می‌کنند، پر شده است. این شامل ویتامین C که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است، می‌باشد. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به محافظت از فولیکول های مو در برابر آسیب مولکول‌های مضر مانند رادیکال‌های آزاد کمک کنند. این مولکول ها به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند و کنترل آن‌ها برای حفظ سلامت ضروری است.
همچنین، بدن از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده می‌کند. کلاژن همانطور که می‌دانید به تقویت مو کمک می‌کند تا از شکننده بودن آن جلوگیری شود. خانواده توت‌ها سرشار از ویتامین C است. به عنوان مثال، 1 فنجان (144 گرم) توت فرنگی 85 میلی‌گرم یا حداکثر 113 درصد از نیازهای روزانه ویتامین C شما را تأمین می‌کند.
ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا، شاه ماهی و ماهی خال مخالی دارای مواد مغذی هستند که رشد مو را تحریک می‌کنند. این محصولات منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 بوده که از طرق مختلف به نفع رشد مو عمل می‌کنند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و همچنین آنتی اکسیدان‌ها باعث کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو است. این شرایط در ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی وجود دارد. ماهی چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامین‌های B است. همه این مواد مغذی به تقویت موها و پرپشت شدن آن کمک می‌کند. جالب اینجاست که پژوهش‌ها نشان می‌دهد کمبود ویتامین D3 با ریزش مو ارتباط مستقیم دارد.
دانه های روغنی
دانه‌ها سرشار از مواد مغذی با کالری نسبتاً کم هستند. بسیاری از این مواد مغذی در رشد مو نقش مهمی دارند. این موارد شامل ویتامین E، روی و سلنیوم است. براساس بررسی‌های علمی 28 گرم از دانه آفتابگردان تقریباً 50 درصد از نیازهای روزانه ویتامین E را در شما فراهم می‌کند.
از این گذشته، دانه‌های روغنی خاصی مانند دانه کتان و دانه چیا نیز اسیدهای چرب امگا 3 موردنیاز موهای شما را تأمین می‌کند. دو قاشق غذاخوری بذر کتان 4.7 گرم اسیدهای چرب امگا 3 موردنیاز شما را فراهم می‌کند. البته توصیه می‌شود که برای به دست آوردن بهترین نتایج، تبسیاری از افراد موهای سالم را نشانه سلامت یا زیبایی می دانند.
بنابراین برای جلوگیری از ریزش مو راهکارهای مختلفی به ذهن افراد می رسد. مانند هر قسمت دیگر از بدن موها نیز برای داشتن سلامت و رشد به مواد مغذی مختلفی احتیاج دارند. در حقیقت، بسیاری از کمبودهای تغذیه ای با ریزش مو ارتباط دارند. عوامل متعددی مانند ژن ها (سابقه خانوادگی)، بیماری مانند عدم تعادل هورمونی و اختلالات ایمنی، ضربه عاطفی و موارد دیگر می توانند بر ریزش مو تاثیر بگذارند.
مواد مغذی برای جلوگیری از ریزش مو مفید است؟
ریزش مو به رژیم غذایی نیز مربوط است. برای رشد موهای سالم، مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. اگر بدن از طریق رژیم غذایی هیچ یک از این موارد را دریافت نمی کند، احتمالا دچار ریزش مو می شوید. در مطالعات ارتباط بین کمبود مواد مغذی و تلوژن افلوویوم مزمن، ریزش مو با الگوی زنانه و آلوپسی آندروژنتیک دیده شده است. در این مقاله ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز مو بررسی می شوند.
- ویتامین های گروه B
یکی از ویتامین های شناخته شده برای رشد مو، است. مطالعات کمبود بیوتین را با ریزش مو در انسان مرتبط می دانند. اگرچه از بیوتین به عنوان یک روش درمانی جایگزین برای ریزش مو استفاده می شود، کسانی که کمبود دارند بهترین نتیجه را می گیرند. کمبود این ویتامین بسیار نادر است زیرا به طور طبیعی در طیف گسترده ای از مواد غذایی وجود دارد.
سایر ویتامین های گروه B در ساخت گلبول های قرمز خون نقش دارند که اکسیژن و مواد مغذی را به پوست سر و فولیکول های مو منتقل می کنند. این فرایندها برای رشد مو مهم هستند. شما می توانید ویتامین های گروه B را از بسیاری از غذاها از جمله غلات سبوس دار، بادام، گوشت، ماهی، غذاهای دریایی و سبزیجات تیره دریافت کنید. علاوه بر این غذاهای حیوانی تنها منابع خوب ویتامین B12 هستند.
- ویتامین C در جلوگیری از ریزش مو
رادیکال آزاد می تواند رشد مو را مسدود کرده و باعث پیر شدن مو شود. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند. علاوه بر این بدن برای ایجاد کلاژن به ویتامین C نیاز دارد. ویتامین C همچنین به بدن کمک می کند آهن، ماده معدنی لازم برای رشد مو و جلوگیری از ریزش مو نیز جذب شود. توت فرنگی، فلفل، گواوا و مرکبات منابع خوبی برای ویتامین C هستند.
- ویتامین D
مقادیر کم ویتامینD با آلوپسی مرتبط است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که ویتامین D ممکن است به ایجاد فولیکول های جدید مو کمک کند. هرچند نقش واقعی ویتامین D در رشد مو ناشناخته است. بیشتر افراد ویتامینD کافی دریافت نمی کنند. بهترین منبع این ویتامین اشعه خورشید است. منابع غذایی مناسب ویتامین D شامل ماهی های چرب، روغن کبد ماهی، برخی از قارچ ها و غذاهای غنی شده است.
- ویتامین E
مشابه ویتامین C ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که می تواند از استرس اکسیداتیو جلوگیری کند. دانه های آفتابگردان، بادام، اسفناج و آووکادو همگی منابع خوبی از ویتامین E هستند.
- آهن
آهن به گلبول های قرمز خون کمک می کند اکسیژن را به سلول منتقل کنند. این امر آن را به عنوان یک ماده معدنی مهم برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله رشد مو تبدیل می کند. کمبود آهن که باعث کم خونی می شود، دلیل اصلی ریزش مو است. این امر خصوصاً در زنان شایع است. غذاهای سرشار از آهن شامل صدف، تخم مرغ، گوشت قرمز، اسفناج و عدس است.
- روی
روی نقش مهمی در رشد و ترمیم بافت مو دارد. همچنین به عملکرد صحیح غدد روغنی اطراف فولیکول ها کمک می کند. ریزش مو علامت رایج کمبود روی است. مطالعات نشان می دهد مکمل های روی باعث کاهش ریزش مو ناشی از کمبود روی می شوند. غذاهای سرشار از روی شامل صدف، گوشت گاو، اسفناج، جوانه گندم، تخمه کدو و عدس است. زنان باردار، الکلی ها، افراد مبتلا به بیماری های گوارشی و گیاهخواران مستعد کمبود روی هستند.
- پروتئین
مو تقریبا به طور کامل از پروتئین ساخته شده است. مصرف کافی پروتئین برای رشد مو مهم است. مطالعات نشان می دهد که کمبود پروتئین ممکن است رشد مو را کاهش دهد و حتی منجر به ریزش مو شود. اسیدهای آمینه به چندین عملکرد بدن از جمله ترمیم بافت، تنظیم هورمون، تقویت سلامت سیستم ایمنی، تجزیه غذا و رشد مو کمک می کنند.
- سلنیوم
سلنیوم یک ماده معدنی کمیاب است که چندین عملکرد حیاتی از جمله رشد مو دارد. این ماده دارای خواص آنتی اکسیدانی است که عملکرد متابولیکی بدن را تقویت می کند و به حفظ تعادل هورمونی که برای تولید موهای سالم ضروری است کمک می کند.
آیا باید از مکمل های غذایی برای جلوگیری از ریزش مو استفاده کرد؟
غذا بهترین منبع ویتامین های مورد نیاز برای رشد مو است. اگر نتوانید مقدار کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید، مکمل ها می توانند برای رفع کمبودها مفید باشند. طبق تحقیقات، مکمل ها در افرادی که از قبل کمبود دارند، بهترین نتیجه را می دهند. علاوه بر این اگر کمبود نداشته باشید، دوزهای زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی می توانند اثر عکس داشته باشند. بنابراین برای دریافت مکمل ها با پزشک مشورت کنید.