خوراکی های شبانه برای افزایش وزن سریع تر

چرا خوردن قبل از خواب برای چاقی مهم است؟

بسیاری از افراد لاغر همیشه با این پرسش روبه‌رو می‌شوند که چرا هرچه می‌خورند وزنشان تغییر چندانی نمی‌کند. یکی از دلایل اصلی این موضوع، زمان‌بندی نادرست مصرف غذا است. درست همان‌طور که نوع خوراکی اهمیت دارد، زمان مصرف آن نیز می‌تواند بر روند افزایش وزن تأثیرگذار باشد. شب و قبل از خواب یکی از بهترین زمان‌ها برای خوردن مواد غذایی پُرکالری و مغذی است، زیرا بدن در هنگام خواب وارد حالت بازسازی و ترمیم می‌شود و فرصت کافی برای ذخیره انرژی به دست می‌آورد.

هنگامی که شما پیش از خواب خوراکی‌های مناسب میل کنید، بدن در طول شب از آن‌ها استفاده کرده و علاوه بر ترمیم بافت‌ها، ذخیره چربی و انرژی سالم را افزایش می‌دهد. به همین دلیل افرادی که قصد دارند به وزن ایده‌آل برسند، نباید وعده شبانه یا میان‌وعده قبل از خواب را دست‌کم بگیرند.

معرفی خوراکی‌ها

حال که اهمیت خوردن پیش از خواب برای افزایش وزن روشن شد، وقت آن رسیده است تا به سراغ اولین خوراکی‌های طلایی برویم که می‌توانند به شما در چاق شدن سالم کمک کنند.

۱. شیر گرم با عسل

شیر یکی از کامل‌ترین نوشیدنی‌های طبیعی است که تقریباً تمام مواد موردنیاز بدن را در خود جای داده است. وقتی این نوشیدنی با کمی عسل ترکیب شود، ارزش غذایی آن چند برابر خواهد شد. شیر سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین D است و عسل نیز انرژی فوری و قند طبیعی به بدن می‌رساند.

نکته مهم این است که شیر حاوی اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان می‌باشد. این ماده باعث آرامش اعصاب و ایجاد خواب راحت‌تر می‌شود. بنابراین وقتی پیش از خواب یک لیوان شیر ولرم با یک قاشق چای‌خوری عسل میل کنید، هم خوابی آرام خواهید داشت و هم بدن‌تان مواد کافی برای افزایش وزن دریافت می‌کند.

۲. موز با کره بادام‌زمینی

اگر به دنبال یک میان‌وعده خوشمزه و سریع هستید، موز و کره بادام‌زمینی انتخابی ایده‌آل محسوب می‌شوند. موز به دلیل داشتن قند طبیعی و پتاسیم، انرژی فوری به بدن می‌دهد. از طرفی کره بادام‌زمینی پر از چربی‌های سالم و کالری بالاست.

مصرف این ترکیب قبل از خواب باعث می‌شود بدن شما در طول شب انرژی لازم را برای بازسازی ذخیره کند. ضمن اینکه خوردن موز به دلیل داشتن منیزیم، به آرامش عضلات و خواب بهتر کمک می‌کند. کافی است یک عدد موز را حلقه‌حلقه کنید و همراه با یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی میل نمایید.

۳. ماست پرچرب با مغزها

یکی از بهترین میان‌وعده‌های قبل از خواب، ترکیب ماست پرچرب با مغزهایی مثل گردو، بادام، فندق یا پسته است. این ترکیب هم به دلیل داشتن چربی‌های سالم و هم به خاطر پروتئین بالا یک گزینه فوق‌العاده برای افزایش وزن سالم به شمار می‌رود.

• مزیت ماست: به دلیل داشتن پروبیوتیک، به سلامت گوارش و هضم بهتر غذا کمک می‌کند.

• مزیت مغزها: منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و کالری بالا هستند و باعث می‌شوند انرژی زیادی در طول شب در بدن ذخیره شود.

کافی است یک کاسه کوچک ماست پرچرب را با دو قاشق مغز خرد شده ترکیب کنید. این میان‌وعده هم سبک است و هم مواد مغذی فراوانی دارد.

نکته مهم:

برای دریافت اطلاعات بیشتر درباره انتخاب بهترین دکتر تغذیه و آشنایی با خدمات مرتبط، می‌توانید به وب‌سایت شیراز مدیکال

مراجعه کنید. این سایت به عنوان یک مرجع معتبر در معرفی پزشکان و مراکز درمانی شناخته می‌شود.

۴. شیر برنج یا برنج شیر

اگر به دنبال یک غذای سنتی، خوشمزه و پُرکالری هستید، شیر برنج انتخابی عالی است. این خوراکی که از ترکیب برنج و شیر تهیه می‌شود، سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است. برنج انرژی زیادی در اختیار بدن می‌گذارد و شیر هم مواد مغذی لازم را فراهم می‌کند.

• خوردن شیر برنج قبل از خواب باعث می‌شود معده احساس سنگینی نداشته باشد.

• برای افرادی که به دنبال پرتر شدن صورت و عضله‌سازی هستند، بسیار مؤثر است.

برای خوش‌طعم شدن می‌توانید کمی عسل یا دارچین به آن اضافه کنید.

۵. نان تست با پنیر خامه‌ای

گاهی برای چاق شدن نیاز به خوراکی‌های ساده و در دسترس داریم. یکی از این گزینه‌ها نان تست با پنیر خامه‌ای است.

• نان تست منبع خوبی از کربوهیدرات‌هاست.

• پنیر خامه‌ای هم دارای چربی و پروتئین فراوان می‌باشد.

این ترکیب کالری نسبتاً بالایی دارد و می‌تواند میان‌وعده‌ای سیرکننده و پُرخاصیت باشد. تنها نکته این است که اگر قصد دارید وزن‌تان را به شکل سالم افزایش دهید، بهتر است از پنیرهای خامه‌ای با کیفیت استفاده کنید که مواد افزودنی کمتری داشته باشند.

۶. اسموتی‌های خانگی پرکالری

یکی از بهترین روش‌ها برای دریافت مواد مغذی قبل از خواب، مصرف اسموتی‌های خانگی است. اسموتی‌ها نوشیدنی‌هایی هستند که از ترکیب میوه‌ها، شیر، بستنی، مغزها یا کره‌های گیاهی تهیه می‌شوند. این نوشیدنی‌ها برای افرادی که اشتهای کمی دارند فوق‌العاده‌اند، چون به راحتی نوشیده می‌شوند و سنگینی زیادی هم ایجاد نمی‌کنند.

• مزیت اصلی: کالری زیاد در حجم کم.

• می‌توان ترکیب‌های مختلفی درست کرد؛ مثلاً شیر + موز + کره بادام‌زمینی + کمی عسل.

• اگر به دنبال افزایش سریع وزن هستید، افزودن خرما یا بستنی به اسموتی‌ها انتخابی عالی است.

اسموتی علاوه بر تأمین انرژی، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و به سلامت عمومی بدن نیز کمک می‌کند.

۷. تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو

خیلی‌ها تصور می‌کنند تخم‌مرغ فقط صبح‌ها باید مصرف شود، اما واقعیت این است که خوردن تخم‌مرغ قبل از خواب هم می‌تواند بسیار مفید باشد. تخم‌مرغ منبع کامل پروتئین، ویتامین B12 و چربی‌های سالم است.

• برای ورزشکاران: مصرف تخم‌مرغ در شب باعث می‌شود عضلات در طول خواب مواد کافی برای ترمیم و رشد داشته باشند.

• برای افراد لاغر: پروتئین و چربی موجود در تخم‌مرغ به افزایش وزن سالم کمک می‌کند و مانع از ایجاد چربی ناسالم شکمی می‌شود.

شما می‌توانید یک یا دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز میل کنید یا اگر ترجیح می‌دهید نیمرو تهیه کنید. برای افزایش کالری، کمی نان یا حتی یک قاشق پنیر خامه‌ای هم می‌تواند همراه خوبی باشد.

۸. خرما با شیر یا مغزها

خرما یکی از طبیعی‌ترین و مقوی‌ترین خوراکی‌هایی است که در فرهنگ غذایی ما جایگاه ویژه‌ای دارد. این میوه شیرین و خوش‌طعم سرشار از قند طبیعی، فیبر و مواد معدنی است. وقتی خرما با شیر یا مغزهایی مثل گردو و بادام ترکیب شود، به یک میان‌وعده فوق‌العاده پُرکالری تبدیل می‌شود.

• خواص خرما: افزایش انرژی فوری، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد گوارش.

• مزیت ترکیب با شیر: جذب بهتر کلسیم و پروتئین در کنار قند طبیعی خرما.

• مزیت ترکیب با مغزها: افزایش کالری و چربی سالم.

برای اینکه خواب راحت‌تری داشته باشید، توصیه می‌شود ۳ تا ۴ عدد خرما را همراه با یک لیوان شیر ولرم یا چند عدد مغز میل کنید.

به نقل از سایت غفاری دایت:

با افزایش وزن، خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ افزایش پیدا می‌کند. همچنین نداشتن یک خواب آرام و خوب می‌تواند سطح هورمون لپتین که مسئول احساس سیری در بدن است را کاهش دهد. زمانی که افراد ۸۰ دقیقه از خواب شبانه روزی خود را کم می‌کنند، ۵۴۹ کالری بیشتر از سایر افراد دریافت خواهند کرد.

اهمیت خواب در افزایش وزن

خواب کافی و باکیفیت نه‌تنها برای سلامت عمومی بدن ضروری است، بلکه نقش مهمی در افزایش وزن دارد. زمانی که بدن به خواب عمیق فرو می‌رود، هورمون‌های رشد و بازسازی فعال می‌شوند و همین موضوع باعث جذب بهتر مواد مغذی می‌شود. بنابراین اگر می‌خواهید نتیجه بهتری از خوراکی‌های شبانه بگیرید، داشتن خواب منظم و کافی بسیار مهم است.

بایدها و نبایدهای خوردن قبل از خواب

پیش از معرفی هشت خوراکی اصلی، بهتر است به چند نکته توجه کنید:

1. از خوراکی‌های فرآوری‌شده دوری کنید؛ موادی مانند چیپس، پفک و شیرینی‌های صنعتی شاید کالری بالایی داشته باشند اما فاقد ارزش غذایی‌اند و فقط باعث انباشت چربی ناسالم می‌شوند.

2. انتخاب مواد طبیعی و سالم؛ مصرف شیر، مغزها، میوه‌ها و ترکیب‌های خانگی به مراتب اثرگذاری بیشتری دارد.

3. حجم مناسب؛ پرخوری قبل از خواب می‌تواند باعث سنگینی معده و بی‌خوابی شود. بنابراین بهتر است میان‌وعده‌ای متعادل و مغذی انتخاب کنید.

4. همراهی با آب کافی در طول روز؛ اگرچه شب‌ها قبل خواب نباید زیاد آب نوشید، اما در طول روز باید به اندازه کافی مایعات مصرف کنید تا فرآیند متابولیسم درست انجام شود.

نکات طلایی درباره سه خوراکی شبانه

1. تأثیر بر خواب: ماست پرچرب به دلیل داشتن پروبیوتیک و شیر برنج به دلیل سبک بودن، به آرامش معده و خواب راحت کمک می‌کنند.

2. مناسب برای ورزشکاران لاغر: افرادی که ورزش‌های مقاومتی انجام می‌دهند، با مصرف نان تست و پنیر خامه‌ای قبل خواب، سوخت کافی برای عضله‌سازی در طول شب دریافت می‌کنند.

3. تنوع طعم: این سه گزینه را می‌توان به روش‌های مختلف سرو کرد؛ مثلاً ماست با عسل، شیر برنج با دارچین یا نان تست همراه با کره و پنیر.

اگر به دنبال بهترین متخصص تغذیه در شیراز هستید، می‌توانید از طریق وب‌سایت شیراز مدیکال، با لیست معتبر و به‌روز پزشکان تغذیه آشنا شوید و نوبت رزرو کنید.

چرا خوراکی‌های پُرکربوهیدرات قبل از خواب مفیدند؟

شاید برخی تصور کنند خوردن برنج یا نان پیش از خواب باعث اضافه‌وزن ناسالم می‌شود. در حالی که اگر فردی لاغر هستید، دقیقاً همین مواد برای شما ضروری هستند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن‌اند و وقتی قبل از خواب مصرف شوند، بدن به جای سوزاندن فوری، آن‌ها را ذخیره می‌کند. نتیجه این فرآیند افزایش تدریجی وزن است.

همچنین ترکیب کربوهیدرات با پروتئین (مثل نان و پنیر یا برنج و شیر) باعث می‌شود انرژی به شکل متعادل‌تری در بدن ذخیره شود و به جای تجمع چربی بی‌کیفیت، بخشی از آن صرف بازسازی بافت‌ها و تقویت عضلات گردد.

اکنون که هشت خوراکی پُرخاصیت برای خوردن قبل از خواب را معرفی کردیم، وقت آن است تا نکات تکمیلی و راهنمایی‌هایی برای استفاده بهینه از این خوراکی‌ها را بررسی کنیم. رعایت این موارد به شما کمک می‌کند تا به شکل سالم و مطمئن چاق شوید و از افزایش وزن با روش‌های ناسالم جلوگیری کنید.

نکات مهم برای افزایش وزن قبل از خواب

1. انتخاب مواد طبیعی و سالم:
   همیشه خوراکی‌های طبیعی را به خوراکی‌های فرآوری‌شده ترجیح دهید. شیر، ماست پرچرب، مغزها، موز، خرما و تخم‌مرغ بهترین گزینه‌ها هستند.

2. حجم مناسب میان‌وعده:
   میان‌وعده قبل از خواب نباید خیلی سنگین باشد تا باعث مشکلات گوارشی و بی‌خوابی شود. مقدار متعادل، تقریباً نصف تا یک لیوان مواد مغذی یا یک خوراکی سبک کافی است.

3. زمان مصرف:
   ایده‌آل‌ترین زمان برای خوردن خوراکی قبل از خواب، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب است. این زمان باعث می‌شود بدن فرصت داشته باشد مواد مغذی را جذب کرده و در طول شب ذخیره کند.

4. ترکیب پروتئین و کربوهیدرات:
   همیشه سعی کنید خوراکی‌ها را به گونه‌ای انتخاب کنید که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات داشته باشند. این ترکیب به افزایش وزن سالم و عضله‌سازی کمک می‌کند.

5. ورزش سبک و منظم:
   اگر ورزش سبک مثل پیاده‌روی یا حرکات مقاومتی قبل از خواب انجام دهید، خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنید بهتر جذب شده و علاوه بر افزایش وزن، بدن عضلانی و سالمی خواهید داشت.

مرور سریع هشت خوراکی طلایی قبل از خواب

جمع‌بندی نهایی

اگر لاغر هستید و می‌خواهید وزن سالم و طبیعی پیدا کنید، میان‌وعده قبل از خواب می‌تواند بهترین زمان برای افزایش وزن باشد. هشت خوراکی که معرفی شد، همگی طبیعی، مغذی و پُرکالری هستند و به شکل سالم باعث ذخیره انرژی، رشد عضلات و پرتر شدن بدن می‌شوند.

با رعایت چند نکته ساده: انتخاب مواد سالم، حجم مناسب، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات، و خواب کافی، می‌توانید به مرور زمان چاقی سالم و پایدار را تجربه کنید. این روش نه تنها باعث افزایش وزن می‌شود، بلکه سلامت عمومی بدن شما را نیز تقویت می‌کند و از تجمع چربی‌های ناسالم جلوگیری می‌کند.