روزی چقدر نان بخوریم؟
مسئول واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه نان برای هر فرد بالغ، 310 گرم است ولی بهتر است با توجه به سن، میزان نان مصرفی در نظر گرفته شود. مسئول واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه نان برای هر فرد بالغ، 310 گرم است ولی بهتر است با توجه به سن، میزان نان مصرفی در نظر گرفته شود.
مهنوش صاحبدل با بیان این که میانگین میزان نان مصرفی در روز برای گروه‌های سنی متفاوت است، اظهار کرد: یک واحد از گروه نان و غلات برابر با یک کف دست نان ضخیم مانند نان بربری، سنگک و تافتون است و برابر با 80 کیلوکالری انرژی است، ولی این میزان کالری در مورد نانهای لواش متفاوت است. هر 4 کف دست از نانهای لواش برابر با یک واحد و 80 کیلوکالری انرژی است. نانهای سنگک، بربری، تافتون و لواش مرسومترین نانهای مورد استفاده در ایران است ولی بهترین نوع نان برای مصرف خانوادهها، نان سبوسدار است که ویتامینهای بیشتری را با مصرف آن دریافت میکنیم.
مقاله پیشنهادی: دستگاه نان لواش و کاربردهای آن
وی افزود: بهترین نوع نان، نان سبوسدار است اما نان سبوسداری که سبوس آن همراه با آرد باشد. گاه در نانواییها در هنگام پخت، سبوس به نان افزوده می‌شود و در این حالت، سبوس تاثیری که باید در جذب ویتامینهای مربوطه داشته باشد را نخواهد داشت.
صاحبدل عنوان کرد: نان سبوسدار نسبت به نان سفید به طور میانگین دو برابر ویتامین و مواد معدنی و مواد فیبری دارد. همچنین فیبر موجود در نان سبوسدار، برای رفع گرفتگی روده و یبوست مفید است. این کارشناس تغذیه با بیان اینکه نانهای فانتزی تنها تامین کننده کالری هستند و ارزش تغذیهای واقعی ندارد، ادامه داد: نانهای فانتزی به دلیل فرایند سبوسگیری بالا، تنها چاقکننده هستند و ارزش غذایی این نان‌ها برای کسانی مناسب است که درصدد اضافه کردن وزن هستند.
وی گفت: نانهای فانتزی از نظر فیبر غذایی نیز ارزشی ندارند؛ هر چند باید توجه داشت که نانهای مصرفی ما نیز به دلیل میزان سبوسگیری بالایی که دارند، شبیه نان فانتزی شدهاند. صاحبدل عنوان کرد: به دلیل آمار بالای کمخونی در کشور و در جهت مقابله با این معضل، اکنون آرد استفاده شده در نانواییها با آهن و اسیدفولیک غنی میشوند و در آینده ویتامین دی نیز به آرد مصرفی نانوایی‌های کشور افزوده خواهد شد.
مسئول واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان ادامه داد: در گروه سنی 2 تا 3 سال، مصرف 50 گرم و 4 تا 5 ساله‌ها نیز 60 گرم نان روزانه توصیه شده است. همچنین در گروه سنی 6 تا 11 سال، روزانه 110 گرم نان بخورند. در میان 12 تا 17 ساله‌ها، پسران روزانه 350 گرم و دختران 270 گرم و در گروه سنی 18 تا 29 سال پسران روزانه 340 و دختران 240 گرم نان مصرف کنند.
صاحبدل افزود: در 30 تا 60 ساله‌ها، بهتر است مردان روزانه 340 و زنان روزانه 210 گرم و در سن بالای 60 سال نیز مردان روزانه 220 و زنان 150 گرم نان بخورند.
مصرف روزانه نان و غلات چقدر باید باشد؟
گروه مواد غذایی نان و غلات، بیشتر نقش تامین انرژی بدن را به عهده دارند، اما باید پرسید که برای داشتن تغذیه سالم، روزانه چه میزان از مواد غذایی این گروه را باید استفاده کرد؟ مواد غذایی مانند انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته، گندم، جو و ذرت در گروه مواد غذایی نان و غلات قرار می‌گیرند. گروه نان و غلات منبع کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر هستند. موادغذایی این گروه بیشتر نقش تامین انرژی بدن را به عهده دارند. علاوه بر آن موادغذایی این گروه حاوی ویتامینهای گروه B، آهن و پروتئین نیز هستند.
باید توجه کرد که میزان توصیه شده مصرف روزانه از گروه نان و غلات ۶ تا ۱۱ واحد است. هر واحد از موادغذایی این گروه برابر است با:
۳۰ گرم نان یا یک کف دست بدون انگشت یا یک برش ۱۰ در ۱۰ سانتی‌متری از نان بربری، سنگک وتافتون و برای نان لواش ۴ کف دست، یا ۳۰ گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه، یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته، یا یک چهارم لیوان غلات خام (گندم، جو)، یا سه عدد بیسکوویت ساده به خصوص نوع سبوسدار.
موادغذایی این گروه بخشی از پروتئین دریافتی روزانه را تشکیل می‌دهند. البته نوع پروتئین موجود در برنج و گندم مانند پروتئین موجود در حبوبات، پروتئین گیاهی است و به همین دلیل توصیه می‌شود این دو نوع پروتئین به صورت مخلوط مصرف شوند مثلا خوردن عدسی با نان و یا عدس پلو و لوبیا پلو.
چگونه باید از گروه نان و غلات استفاده کرد؟
تا حد امکان برنج باید به صورت کته مصرف شود. زیرا آبکش کردن برنج موجب می‌شود که ویتامینهای گروه B که در برنج موجود است، در آب حل شده و دور ریخته شود. همچنین از نان‌هایی استفاده شود که در تهیه آن‌ها جوش شیرین به کار نرفته است. نانی که با جوش شیرین تهیه می‌شود، حاوی ماده‌ای به نام اسیدفیتیک است که مانع از جذب آهن و سایر املاح دو ظرفیتی مثل روی و کلسیم می‌شود. در نتیجه، کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن، کمبود روی و کمبود کلسیم ایجاد می‌شود. اگر برای پخت نان از خمیر مایه یا خمیر ترش استفاده شود و خمیر نان اصطلاحا کاملا ور بیاید اسیدفیتیک آن مهار شده و مشکل کمبود ریزمغذی‌ها بروز نمی‌کند.
ماکارونی هم مانند نان و برنج منبع تامین انرژی است. می‌توان ماکارونی را با پنیر تهیه کرد. برای این کار پس از اینکه ماکارونی پخته شد و در دیس یا بشقاب کشیده شد، باید مقداری پنیر روی آن رنده کرد. این غذا از ارزش پروتئین خوبی نیز برخوردار است و به نوعی ترکیب پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی است.
انواع غلات بو داده مثل برنجک، گندم برشته، ذرت بو داده تنقلات غذایی با ارزشی هستند و کودکان و دانش آموزان می‌توانند به عنوان میان وعده از آن‌ها استفاده کنند. همچنین انواع بیسکوویت، ویفر، کیک و کلوچه نیز در گروه نان و غلات قرار دارند و اگر کودکان و دانش آموزان به صورت میان وعده مصرف کنند، بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه را تامین می‌کنند.
وزن انواع نان: لواش، سنگک، تافتون، بربری، جو، همبرگری
در این مقاله وزن انواع نان شامل نان باگت، نان بربری، نان تافتون، نان تست، نان جو، نان ساندویچی، نان سنگک، نان لواش و نان همبرگری ذکر شده است. همچنین وزن سایر غلات شامل آرد، برنج، جو، رشته، ماکارونی و ورمیشل در اندازه‌های مختلف آمده است.
جدول وزن انواع نان
ماده غذایی مقیاس وزن (گرم)
نان باگت فرانسوی ۱ عدد (۴.۵×۷×۶۵) ۳۳۰
نان باگت معمولی ۱ عدد (۴×۷×۵۰) ۲۹۰
نان بربری (تنوری) ۱ عدد ۳۹۰
نان بربری (تنوری) ۱ برش (۱۰×۱۰) ۴۷
نان تافتون خانگی (محلی) ۱ عدد (۱.۷×۴۳×۵۴) ۸۰۰
نان تافتون خانگی (محلی) ۱ عدد (۴۰ قطر) ۱۷۰
نان تافتون ماشینی ۱ عدد ۱۴۰
نان تافتون ماشینی ۱ برش (۱۰×۱۰) ۹
نان تافتون مشهدی (تنوری) ۱ عدد ۲۸۵
نان تافتون مشهدی (تنوری) ۱ برش (۱۰×۱۰) ۱۵
نان تست ۱ برش (۱×۹×۹.۵) ۲۱
نان جو ۱ عدد (۳×۲۰ قطر) ۳۴۰
نان ساندویچی ۱ عدد (۳×۵.۵×۲۳) ۹۸
نان سنگک (تنوری) ۱ عدد ۴۱۵
نان سنگک (تنوری) ۱ برش (۱۰×۱۰) ۲۳
نان لواش (تنوری) ۱ عدد ۱۰۵
نان لواش (تنوری) ۱ برش (۱۰×۱۰) ۷
نان لواش خانگی (محلی) ۱ عدد (۰.۵×۳۶×۴۹) ۲۲۰
نان لواش ماشینی ۱ عدد ۱۱۵
نان لواش ماشینی ۱ برش (۱۰×۱۰) ۸
نان لواش متری ۱ عدد ۸۸
نان لواش متری ۱ برش (۱۰×۱۰) ۸
نان همبرگری ۱ عدد (۳.۵×۱۴ قطر) ۱۴۰
جدول وزن آرد، برنج، جو، رشته، ماکارونی و ورمیشل
ماده غذایی مقیاس وزن (گرم)
آرد گندم قاشق غذاخوری ۱۳
آرد گندم استکان شستی ۱۰۰
آرد گندم کاسه ماست خوری ۱۷۰
آرد گندم کاسه خورش خوری ۳۹۰
برنج پخته قاشق غذاخوری سر صاف ۱۵
برنج پخته قاشق غذاخوری پر ۲۰
برنج پخته کفگیر بیضی سر صاف ۸۵
برنج پخته کفگیر بیضی پر ۱۱۰
برنج پخته بشقاب میوه خوری متوسط (پر) ۲۵۰
ادامه جدول وزن آرد، برنج، جو، رشته، ماکارونی و ورمیشل
ماده غذایی مقیاس وزن (گرم)
برنج پخته بشقاب غذاخوری (معمولی) ۲۵۰
برنج پخته بشقاب غذاخوری (پر) ۴۰۰
برنج خام پیمانه پلوپز ۱۶۰
برنج خام استکان شستی ۱۳۲
برنج خام استکان گلدانی ۱۳۸
برنج خام فنجان هواپیمایی ۱۳۰
برنج خام لیوان ساده دسته دار ۲۰۰
برنج خام لیوان استیل ۲۶۵
برنج خام لیوان شستی ۲۲۰
برنج خام کاسه ماست خوری ۲۶۰
برنج خام کاسه خورش خوری ۵۶۰
جو پخته قاشق غذاخوری ۱۵
جو خام قاشق غذاخوری ۱۴
جو خام استکان شستی ۱۳۰
جو خام بسته جو پرک ۲۰۰
جو خام بسته جو ترحیمه ۳۰۰
رشته آشی خام لیوان شستی ۷۴
رشته آشی خام لیوان استیل ۸۸
رشته آشی خام بسته متوسط ۴۱۰
رشته پلویی خام لیوان شستی ۷۴
رشته پلویی خام لیوان استیل ۸۰
رشته پلویی خام بسته متوسط ۴۰۰
گندم پخته قاشق غذاخوری ۱۳
گندم پخته لیوان شستی ۱۷۵
گندم خام استکان شستی ۱۲۰
ماکارونی رشته ای پخته قاشق غذاخوری ۲۰
ماکارونی رشته ای پخته کفگیر بیضی سر صاف ۷۰
ماکارونی رشته ای پخته کفگیر بیضی پر ۱۰۰
ماکارونی رشته ای خام بسته کوچک ۴۵۰
ماکارونی رشته ای خام بسته بزرگ ۹۰۰
ورمشیل پخته قاشق غذاخوری ۱۵
ورمشیل پخته لیوان شستی ۱۴۰
ورمشیل خام قاشق غذاخوری ۷
ورمشیل خام لیوان شستی ۱۱۵
ورمشیل خام بسته متوسط ۴۰۰