نیاز کلسیم با توجه به سن و جنسیت

کلسیم و مقدار مورد نیاز آن برای بدن

 اخیراً درمورد خرید کربنات کلسیم و  مصرف آن مطالب زیادی نوشته شده است برخی از مطالب اثرات منفی مصرف مقادیر زیاد کلسیم  و بروز مشکلات قلبی را عنوان می کنند اما اجازه دهید  سریع نتیجه گیری نکنیم ما نیازی به مصرف زیاد ساپلیمنت کلسیم نداریم. آموزش بهترین نسخه است پس بیایید آغاز کنیم. کلسیم فراوانترین ماده ی معدنی در بدن است و مسئول تحکیم استخوانها و دندانها و همچنین انجام وظایفی مانند ارسال پیام توسط هورمونها، هدایت عصبی وعملکرد ماهیچه ها است، این موارد بخش کوچکی از فعالیتهای کلسیم می باشد.

اکثر کلسیم موجود در بدن ما در استخوانها و دندانها ذخیره می شوند. همچنان که سن افراد افزایش می یابد تشکیل استخوان کندتر میشود و تجزیه ی استخوانها افزایش می یابد بنابراین مصرف ساپلیمنتهای کلسیم برای بسیاری از افراد مسن لازم است. کلسیم درمحصولات لبنی، محصولات سویا، ماهی، انواع لوبیا و مواد غنی شده با کلسیم نظیر آب پرتقال غنی شده با کلسیم و حتی غلات صبحانه یافت می شود.

بخش سلامت وخدمات انسانی درآمریکا یک فهرست برای خرید مواد حاوی کلسیم ارائه داده است که به شما  اجازه  می دهد  مقدار مورد نیاز کلسیم را بر اساس سن و جنسیت  محاسبه کنید. هنگامیکه به برچسب مواد غذایی نگاه می کنید می توانید مقدار کلسیم موجود در آن را تعیین کنید. احتمالاً مقدار کلسیم موجود را بصورت درصد مورد نیاز روزانه بر روی برچسب مواد غذایی پیدا می کنید. سازمان غذا و داروی امریکا مقادیر مورد نیاز روزانه را برای مقایسه ی مواد مغذی موجود در محصولات ابداع کرده است.

برای مثال مقدار مورد نیاز روزانه برای کلسیم برای اکثر بالغین و کودکان بالای 4 سال، 1000 میلی گرم در روز تعیین شده است، غذاهایی که  20 درصد یا بیشتر از 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه ی بدن کلسیم را تأمین می کنند به عنوان منابع خوب کلسیم محسوب می شوند. درصد زیادی از جمعیت بخصوص زنان یائسه روزانه هزار میلی گرم کلسیم را در دو دوز مساوی 500 میلی گرمی مصرف می کنند اینکار به جذب بهتر کلسیم کمک می کند. کافئین و الکل سبب کاهش جذب کلسیم می شوند. غذاهای حاوی فیتیک اسید و اگزالیک اسید از جذب  کلسیم ممانعت میکنند. از جمله غذاهای حاوی فیتیک اسید، فیبر موجود در محصولات تهیه شده از غلات کامل، لوبیاها و مغزهای مغذی (آجیل) هستند.

اگزالیک اسید در اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می شود. طبیعتاً این موضوع  نباید سبب محدود کردن مصرف این غذاها شود. کلید سلامتی، تعادل در رژیم غذایی است. ویتامین Dبرای جذب کلسیم ضروری است و بسیاری از ساپلیمنت های کلسیم  دارای ویتامین  Dنیز هستند. همراه با کلسیم نیاز به مصرف ویتامین Dبه سن و منطقه ای که فرد  در آن زندگی میکند، بستگی دارد. افرادی که در نواحی جغرافیایی با تابش کمتر نور خورشید زندگی می کنند و کسانیکه پوست تیره تری دارند نیاز به مصرف ویتامین Dبیشتری دارند.

برای تعیین دوز مناسبتر مصرف ویتامین Dوکلسیم بهتراست از پزشک و مراقبین بهداشتی خود کمک بگیرید. توجه کنید که فاکتورهای زیادی درتعیین مقدار کلسیم مورد نیاز برای هر فرد نقش دارند. عملکرد کلیه ها نقش مهمی در متابولیسم کلسیم دارد و بیماری مزمن کلیوی می تواند موجب کاهش شدید یا افزایش شدید مقدار کلسیم شود که هر کدام سبب بروز مشکلاتی درسلامت فرد می شوند. براساس نگرانی اخیر درمورد استفاده از کلسیم و بروز مشکلات قلبی در برخی بیماران، محققین پزشکی ومتخصصین هنوز درحال ارزیابی این گزارشات هستند بنابراین نباید از مصرف  کلسیم صرفنظر کرد. درمورد فقدان کلسیم و مقدار نیاز بدن شما به کلسیم باید با پزشکتان مشورت کنید.

نکات مهم در زمان مصرف مکمل کلسیم

بیاد داشته باشید که مقدار کلسیم توصیه شده برای بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است که برای زنان و مردان بالاتر از 50 سال به 1200 میلی گرم افزایش می یابد. بنابراین اگر معمولا فقط 500 میلی گرم کلسیم را از طریق رژیم غذایی بدست می آورید و نیاز به 1000 میلی گرم کلسیم در روز دارید، شما می توانید یک مکمل 500 میلی گرمی را هر روز مصرف کنید.

با این حال باید دوز مورد نیازتان را درست انتخاب کنید. مصرف کلسیم بیشتر از حد نیازتان می تواند باعث بروز مشکلاتی شود.
شما می توانید دوز کلسیم را به چند وعده تقسیم کنید. مقدار کلسیم موجود در مکمل موردنظرتان را چک کنید. بدن شما نمی تواند دوزهای بیشتر کلسیم را به یکباره جذب کند. کارشناسان توصیه می کنند که دوزهای بیش از 500 میلی گرم را به شکل مکمل به یکباره مصرف نکنید.

تداخلات دارویی

قبل از مصرف مکمل های کلسیم با پزشک و داروخانه مشورت کنید زیرا مصرف مکمل های کلسیم می تواند در جذب برخی داروها در بدن مثل آنتی بیوتیک ها و آهن تداخل ایجاد کند. کلسیم برای اینکه جذب بدن شود، با آهن، روی و منیزیم رقابت می کند. اگر دچار کمبود هریک از این مواد معدنی هستید و لازم است مکمل های کلسیم مصرف کنید، سعی کنید آنها را بین وعده های غذایی مصرف کنید. با این روش، کلسیم کمتر می تواند مانع جذب روی، آهن و منیزیم شود که در وعده های غذایی مصرف می کنید.

خطرات مصرف زیاد مکمل کلسیم

بیاد داشته باشید که شما فقط به 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید. بنابراین مصرف دوزهای بیشتر هیچ سود و مزیتی برای شما ندارد. در واقع اگر دوزهای بیشتری مصرف کنید، با مشکلات بیشتری مواجه می شوید. این مشکلات شامل یبوست، هایپرکلسمیا، ساختن کلسیم در بافت های نرم و مشکل در جذب آهن و روی می باشند. وقتی مکمل های کلسیم مصرف می کنید، لازم است به نوع، مقدار و تداخل آن با داروهای تجویزی نیز توجه کنید.

انواع مکمل کلسیم

مکمل های پودر میکرونیزه به اشکال مختلف از جمله قرص، کپسول، قرص جویدنی، شربت و پودر موجود هستند.
یکی از تفاوت های اصلی بین این مکمل ها، فرم کلسیم موجود در آنهاست.

کلسیم به دو شکل موجوددر مکمل کلسیم:

این دو شکل از کلسیم از لحاظ مقدار کلسیم موجود در آنها و چگونگی جذب آنها متفاوت هستند. عنصر کلسیم به مقدار کلسیمی گفته می شود که در ترکیب مکمل موجود است.

کربنات کلسیم

کربنات کلسیم ارزانترین و در دسترس ترین شکل کلسیم است و حاوی 40 درصد عنصر کلسیم بوده و معمولا مقدار زیادی کلسیم را در یک وعده غذایی کوچک تامین می کند. با این حال این شکل از کلسیم احتمالا باعث عوارض جانبی مثل نفخ، آروغ زدن و یبوست می شود. توصیه می شود که برای جذب بهتر، کربنات کلسیم را با غذا میل کنید.

سیترات کلسیم

21 درصد آن را عنصر کلسیم تشکیل می دهد و این بدین معناست که شما لازم است قرص های بیشتری را مصرف کنید تا بتوانید مقدار کلسیم موردنیازتان را بدست آورید. و این شکل از کلسیم کمی گران می باشد. این شکل از کلسیم راحت تر از کربنات کلسیم جذب می شود و می توان آن را با یا بدون غذا میل کرد. سیترات کلسیم، شکلی از کلسیم است که به افرادی با سندروم روده تحریک پذیر توصیه می شود.

سیترات کلسیم بهترین گزینه برای افرادی است که سطح پایینی از اسید معده دارند-حالتی که در بین سالمندان و افرادی که داروهای رفلاکس اسید معده را مصرف می کنند، شایع است. دو شکل از مکمل های کلسیم شامل کربنات کلسیم و سیترات کلسیم است. کربنات کلسیم لازم است با غذا میل شود و اثربخشی آن درصورتی کمتر است که شما دارای سطح پایینی از اسید معده باشید.

منابع غذایی کلسیم

شما می توانید ریزمغذی ها را از موادغذایی بدست آورید. با این وجود اگر فکر می کنید نمی توانید کلسیم را به مقدار کافی از طریق رژیم غذایی دریافت کنید بهتر است از مکمل ها کمک بگیرید. به خوردن غذاهای زیر توجه بیشتری داشته باشید:

• محصولات لبنی مثل شیر، پنیر و ماست
• کنسرو ماهی با استخوان مثل ماهی سالمون یا ساردین
• سبزی های برگدار مثل کلم، اسفناج و کلم برگ
• خوراک لوبیا و توفو
• لوبیاها و عدس
• غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی ها

شما می توانید کلسیم موردنیاز بدنتان را از رژیم غذایی بدست آورید. غذاهای غنی از کلسیم شامل ماست، سبزی های برگدار، توفو و ماهی کنسرو شده می باشد. مکمل های کلسیم می توانند به افرادی که در معرض خطر استئوپورز (پوکی استخوان) هستند و نیز افرادی که کلسیم را به مقدار کافی از طریق رژیم غذایی بدست نمی آورند، کمک کند.

خطرات احتمالی مکمل های کلسیم

سنگ کلیه با مصرف مقادیر بالای مکمل کلسیم افزایش می یابد. برخی شواهد نشان می دهند که مکمل های کلسیم می توانند خطر سنگ کلیه را افزایش دهند. طبق گزارش موسسه پزشکی، مصرف بیش از 2000 میلی گرم کلسیم در روز از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها با افزایش خطر سنگ کلیه ارتباط دارد.

بالا رفتن سطح کلسیم در خون

بالا رفتن سطح کلسیم در خون منجر به شرایطی بنام هایپرکلسمیا (Hypercalcemia) می شود که با چندین علامت از جمله درد شکم، تهوع، تحریک پذیری و افسردگی همراه است. هایپرکلسمیا می تواند ناشی از چندین مورد از جمله کم آبی بدن، بیماری تیروئید و مصرف بالای مکمل های کلسیم باشد.

کلام آخر: بالا رفتن زیاد سطح کلسیم از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها می تواند اثرات منفی و عوارض جانبی به همراه داشته باشد.