تايپ بدني همه مردان و زنان به طور كلي در سه دسته قرار می گیرد:
اكتومورف
مزومورف
اندومورف
شما از طريق اطلاعات به دست آمده از روي تايپ بدني خود ميتوانيد برنامه ريزي بسيار دقيق تر و كارامد تري را در جهت رسيدن به اهداف ورزشی خود داشته باشيد. بررسي تايپ بدني شما توسط مربي(فيزيولوژيست ورزشي) موجب ميشود تا با يك برنامه هوشمندانه و شخصي سازي شده تمرين كنيد .
اكتومورف Ectonorph:
افراد اكتومورف داراي چارچوب بدني كوچك و ظريف، مفاصل كوچك و عضلاتي خشك و با چربي بسيار كم هستند، اين افراد داراي اندام كشيده با سر شانه هاي باريك هستند كه سرعت متابوليسم نيز در آنها بسيار بالا ميباشد كه همين موضوع باعث شده افزايش وزن در اين افراد به سختي صورت گيرد.
اكتومورف ها براي عضله سازي بايد به مقدار زيادي كالري مصرف كنند و تمرينات آنها نيز بايد كوتاه و با شدت بالا باشد.تمركز اين افردا بايد روي تمرينات عضلات بزرگ صورت گیرد.(چهار سر ران-عضله زيربغل)
تغذيه مناسب اكتوورف ها:
به دليل متابوليسم بالا و سرعت هضم سريع كربوهيدرات ها افراد اكتومورف به خوبي ميتوانند كالري بسوزانند.جلوگيري از اين فرايند براي افزايش وزن بسیار مهم ميباشد. اين افراد در طول روز می توانند از كربوهيدرات بيشتري استفاده نمایند.مصرف كربوهيدرات شامل مواد نشاسته اي،غلات كامل و كربوهيدرات هاي غير فرآوري شده به صورت يك وعده درميان باشد.همچنين از مصرف سبزيجات، ميوه ها، منابع پروتيئيني و چربي با كيفيت و سالم، در وعده هاي غذايي خود نباید غافل شد.
علاوه بر این توصيه ميشود افراد اكتومورف از ويت گينرها Weight gainer براي كمك به افزايش حجم خود استفاده كنند.
اگر چه اکثر ورزشکاران و بدنسازان از مکمل‌های پروتئینی استفاده می‌کنند، اما این بدان معنا نیست که مصرف این مکمل‌ها تنها به این گروه از افراد محدود شود. مکمل‌های پروتئینی به عنوان یک افزودنی گزینه‌ای ایده‌آل و مفید برای رژیم غذایی شما به حساب می‌آیند.
اما مصرف این مکمل‌ها چه فایده‌ای برای بدن به دنبال خواهد داشت؟ پروتئین‌های موجود در گینر یا پروتئین وی به انتقال مواد مغذی و ترمیم سلول‌ها کمک می‌کند. از دیگر مزایای استفاده از این مکمل‌ها به افزایش تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها اشاره می‌کنیم.
در خصوص تاثیر مصرف هم زمان پروتئین وی و گینر بیشتر بدانید.
تمرينات متناسب با تايپ اكتومورف:
تمرينات با وزنه همراه با تمرينات هوازي محدود بهترين گزينه براي اين افراد ميباشد.پيشنهاد ميشود كه اين افراد ازحركات پايه و چند مفصلي استفاده كنند . برای این افراد مدت زمان استراحت میان ست ها ٢-٣ دقيقه بسيار مناسب مي باشد. بين هر جلسه تمرين حداقل يك روز استراحت داشته باشيد.
مزومورف Mesomorph :
افراد مزومورف داراي استخوان بندي متوسط،بدني ورزشكارانه و معمولا داراي عضلات قابل توجهي هستند.بدن افراد مزومورف معمولا به ميزان كافي هورمون رشد و تستوسترون ترشح ميكند. واين موضوع باعث ميشود اين افراد عضله سازي خوبي داشته باشند.
نكته منفي در مورد تيپ بدني مزومورف اين است كه اين افراد معمولا سريعتر از اكتومورف ها چربي سازي ميكنند به همين دليل بايد روي دريافت ميزان كالري خود دقت بيشتري داشته باشند و تركيب تمرينات با وزنه و هوازي ميتواند براي اين افراد بسيار مناسب باشد.
تغذيه مناسب براي تايپ مزومورف:
رعايت تعادل در مصرف درشت مغذي ها بهترين راهكار براي مزومورف ها بوده،مصرف40% كربوهيدرات،30% پروتئين و30% چربي بهترين تناسب براي اينگونه افراد مي باشد.
منابع پروتئني كم چرب نظير ماست يوناني كم چرب،تخم مرغ،مرغ و غذا هاي دريايي،و كربوهيدرات هاي پيچيده نظير اسفناج، غلات و ميوه هاي داراي قند پايين ميتواند انرژي مورد نياز مزومورف ها را تأمين كند.
تمرينات پيشنهادي براي تايپ مزومورف:
مزومورف ها معمولا” قوي هستند و نسبت به تمرينات سريع واكنش نشان ميدهند. چند جلسه تمرين متوسط و سنگين در هفته با زمان استراحت محدود در بين ست ها ميتواند در افزايش حجم مزومورف ها بسيار تاثير گذار باشد. استفاده از حركات چند مفصلي براي عضلات بالا تنه و پايين تنه با٢-٣ ست و ٨-١٢ تكرار، ميتواند مناسب اين افراد باشد.زمان استراحت پيشنهادي بين ست ها براي مزومورف ها ٣٠-٩٠ ثانيه است.
تايپ اندومورف Endomorph:
افراد اندومورف داراي چهار چوب بدني بزرگ و عضله و چربي زيادي هستند و اين چربي هاي اضافه معمولا” به اين سادگي ها هم از بين نخواهند رفت. افراد اندومورف معمولا” توپر و داراي بدني نرم هستند و به راحتي چربي بدست مياورند. عضلات آنها مخصوصا” در قسمت رانها بسيار قوي مي باشد و به طور طبيعي در حركات پا نظير اسكات بسيار قدرتمند عمل ميكنند.
تغذيه اندومورف ها:
براي اندومورف ها بهتر مي باشد كه بخش بيشتر از كالري روزانه خود را از منابع پروتئيني و چربي ها به دست بياورند و از كربوهيدرات ها به شكل كاملا” كنترل شده و در زمان هاي مشخص استفاده كنند به دليل اينكه اين افراد توانايي بالايي در هضم سريع كربوهيدرات ها ندارند، 25% كربوهيدرات،35% پروتئين و40% چربي بهترين نسبت بندي درشت مغذي ها براي تغذيه اندومورف ها مي باشد.بهتر است از وعده هایی با كربوهيدرات بالا پرهيز شود(به غير از وعده صبحانه و بعد از تمرين). بدین معنی که این افراد بايد تنها از پروتئين،چربي ها،ميوه ها،و سبزيجات خارج از زمان تمرينات استفاده کنند.
تمرينات پشنهادي براي تايپ اندومورف:
تمرينات با وزنه ميتواند به راحتي باعث افزايش حجم افراد اندومورف شود. البته متاسفانه بخش زيادي از اين افزايش حجم چربي مي باشد نه عضله. براي به دست آوردن حداقل چربي افراد اندومورف بايد همراه تمرينات با وزنه خود از تمرينات هوازي نيز استفاده كنند.چهار روز تمرين در هفته ميتواند سرعت متابوليسم را به خوبي بالا ببرد وحتي در روز هاي غير تمريني نيز چربي سوزي به شكل مناسبي ادامه خواهد يافت.
تنها با يك برنامه بسيار دقيق كه با توجه به اهداف ورزشی این اشخاص طراحي شده، تايپ بدني میتواند تغییر کرده و اندام دلخواه شکل بگیرد.